Un par de corredores.(Foto: Warren Little / Getty Images) Si se da cuenta de que está aumentando de peso o sus esfuerzos por bajar de peso se han ralentizado, es hora de ver cuál puede ser el problema: su metabolismo.
El metabolismo, también conocido como tasa metabólica basal (TMB), es la tasa en la que el cuerpo usa energía o calorías para mantenerlo con vida, como los latidos del corazón, la circulación de la sangre, la respiración, el mantenimiento de la temperatura, la actividad nerviosa, etc.
La tasa de metabolismo de cada individuo varía por varias razones:
- Edad: la TMB es más alta cuando es joven y disminuye con la edad a medida que la masa muscular magra disminuye y se reemplaza con masa grasa.
- Composición corporal: cuanta más masa muscular, mayor es la TMB. Los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres, por lo que los hombres queman más calorías y pierden peso más fácilmente.
- Ayuno / inanición / desnutrición: estas TMB más bajas
- Tiroxina: hormona producida por la glándula tiroides que controla la TMB. Cuanto menos tiroxina produzca, menos calorías quemará
¿Hay errores que estamos cometiendo al ralentizar el metabolismo? Puede haber y aquí hay siete cosas que posiblemente mantengan su metabolismo en una marcha más lenta:
- No desayunar
Estudio tras estudio ha demostrado saltarse el desayuno es una mala idea cuando se trata de perder kilos de más. Durante la noche, nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente debido a la inactividad. Una vez despierto, coma dentro de aproximadamente una hora para ayudar a acelerar el metabolismo, ayudando a controlar el apetito y la saciedad, previniendo un ciclo de hambre a media mañana y sintiéndose lento.
Solución
- Coloque vasos, tazones de cereal, cucharas o cualquier otra cosa la noche anterior para ahorrar tiempo.
- Se pueden comer alimentos distintos del desayuno. Las sobras de la noche anterior, un puñado de nueces o almendras con frutos secos, o mezclar un batido de yogur griego bajo en grasa y frutos rojos con un plátano y jugo.
- Manténgalo ligero con tostadas integrales con mantequilla de maní o huevos escalfados o duros con tostadas integrales y fruta.
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- Saltarse o tener horarios de comida inconsistentes
Su cuerpo pensará que está pasando por un modo de inanición, lo que le hará aferrarse a un peso adicional, ya que no tiene idea de cuándo volverá a comer. Su cuerpo también necesita los nutrientes disponibles durante todo el día y las calorías que proporcionan para que su cuerpo funcione correctamente.
Solución
- Consuma comidas consistentes a horas regulares durante el día para que su cuerpo adopte una rutina.
- Desayune, almuerce y cene con uno a tres refrigerios según las necesidades individuales
- Las comidas no tienen que ser grandes, pero al menos coma un par de alimentos diferentes que provengan de productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces o semillas y proteínas magras como carne de res, aves o pescado.
- Comer menos de 1000 calorías al día
Las dietas intensas generalmente resultan en pérdida de peso. Sin embargo, es insostenible y su cuerpo responde ralentizando el metabolismo hasta en un 30%. La masa muscular a menudo se pierde con dietas muy bajas en calorías y se reemplaza con masa grasa que quema menos calorías que el músculo. Una vez que regresa a un nivel normal de calorías, el peso regresa porque su metabolismo se ha ralentizado junto con una masa muscular reducida.
Solución
- Las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías al día y los hombres no deben consumir menos de 1500 calorías al día.
- Para conocer sus necesidades calóricas individuales según la edad, el sexo, el peso, la altura y
nivel de actividad física, vaya a: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Hacer poco para mantener la masa muscular
A partir de los 30 años, la masa muscular puede comenzar a disminuir y se acelerará a medida que envejecemos. Mantener la masa muscular es fundamental para mantener el metabolismo, ya que requiere más calorías para funcionar que la masa grasa. Cada libra de músculo quema alrededor de 6 calorías al día en comparación con solo 2 calorías al día por cada libra de grasa. Cuanta más masa muscular, más calorías quemarás incluso en reposo.
Solución
- Entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas se puede realizar a cualquier edad y es fundamental para ralentizar o revertir la pérdida de masa muscular. Si es un principiante, comience lentamente con pesos más livianos y busque el consejo de un entrenador personal o de un gimnasio para obtener la forma adecuada.
- Ingesta suficiente de proteínas de 25-30 gramos en cada comida. Esto proporcionará los aminoácidos disponibles, los componentes básicos de las proteínas, para ayudar a desarrollar los músculos. Elija carne de res magra, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, nueces, frijoles y tofu.
- Hacer ejercicio aeróbico con poca frecuencia
El ejercicio aeróbico de intensidad baja o alta aumentará el metabolismo, ya que eleva la frecuencia cardíaca y hace que los grupos de músculos grandes del cuerpo (piernas, glúteos y abdomen) se muevan para quemar calorías. Cuanto mayor es la intensidad, más calorías se queman, maximizando el metabolismo durante varias horas después del entrenamiento.
Solución
- Haga al menos 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana de ejercicio aeróbico; las sesiones de entrenamiento se pueden dividir a lo largo del día para mayor comodidad
- Si ha pasado un tiempo, comience lentamente y aumente gradualmente
- El ejercicio aeróbico puede incluir caminar, trotar, bailar, jugar tenis, fútbol, andar en bicicleta o nadar.
- Busque formas de mantenerse activo. Sube las escaleras, da una caminata rápida de 10 minutos, baila con música, cualquier cosa que te ayude a levantarte y moverte.
- Mantener las comidas lo más insípidas posible
Un compuesto llamado capsaicina responsable de dar a los alimentos picantes como los chiles su sabor picante, también puede ayudar a generar calor que eleva la temperatura corporal y aumenta ligeramente el metabolismo en aproximadamente un 8%. También puede aumentar la sensación de saciedad y puede funcionar como supresor del apetito.
Solución
- Considere agregar jalapeños, habaneros, cayena, ajo y chiles a los alimentos.
Un poco puede ser muy útil, así que use una mano ligera cuando agregue a una comida.
- No beber suficiente agua
Hasta el 75% de los estadounidenses tienen deshidratación crónica que puede disminuir la TMB en un 3%. El agua es necesaria para muchas reacciones químicas en el cuerpo que ayudan a mantener el metabolismo funcionando sin problemas. Además, beber de una a dos tazas de agua antes de una comida puede crear una sensación de plenitud que resulta en comer menos comida.
Solución
- Todas las personas tienen diferentes necesidades de agua según el tamaño, la composición corporal y el nivel de actividad, pero se deben consumir al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día.
- ¿No te gusta el sabor? Agregue rodajas de limón, lima, naranja o pepino u hojas de menta a una jarra de agua en el refrigerador para obtener un sabor refrescante.
El Dr. Samadi es un oncólogo urológico certificado por la junta capacitado en cirugía abierta, tradicional y laparoscópica y es un experto en cirugía robótica de próstata. Es presidente de urología, jefe de cirugía robótica en el Hospital Lenox Hill y corresponsal médico del equipo médico A de Fox News Channel. Obtenga más información en roboticoncology.com . Visite el blog del Dr. Samadi en SamadiMD.com . Siga al Dr. Samadi en Gorjeo , Instagram , Pintrest y Facebook.
