Se estima que la persona promedio obtiene alrededor del 40-60 por ciento de sus calorías totales cada día de fuentes de carbohidratos y / o azúcar. Esto incluye alimentos básicos como pan, pasta, arroz, bebidas endulzadas con azúcar, cereales, papas fritas y bocadillos envasados. El problema, sin embargo, es que estos alimentos pueden causar una variedad de condiciones de salud, que incluyen goteando bien , diabetes, artritis y obesidad.
pero hay una solución.
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos que puede ser una de las formas más confiables de revertir o prevenir la obesidad y otros problemas de salud, y es esencialmente lo opuesto a la dieta estadounidense estándar. La lista de alimentos de la dieta cetogénica no incluye cereales, azúcar, postres o bebidas endulzadas, y dependiendo de qué tan severamente se restrinja la ingesta de carbohidratos, también puede eliminar verduras con almidón, frutas y frijoles / legumbres.
Entonces, ¿por qué alguien comería voluntariamente de esta manera? Bueno, obtener más calorías de fuentes saludables de grasas y proteínas (como el aceite de oliva real o la carne de res alimentada con pasto) puede ayudar a aliviar muchos síntomas comunes que están relacionados con un control deficiente del azúcar en la sangre y un aumento de peso no deseado. De hecho, el cansancio por la tarde, los antojos de azúcar, los dolores de cabeza y la irritabilidad pueden ser signos de que puede estar alimentando poco su cuerpo (a pesar de comer suficientes, o incluso demasiadas, calorías) y depender del azúcar y / o carbohidratos refinados por un tiempo. levanta tu energía y tu estado de ánimo.
Si bien la transición a la cetosis (el estado metabólico de quemar grasa o energía en lugar de la glucosa de los carbohidratos) inicialmente puede parecer un poco difícil, una vez que se ajuste a la dieta cetogénica, le resultará más fácil mantener una energía constante durante todo el día y alcanzar la saciedad cuando comas. Es probable que también note una mejora en la estabilización del estado de ánimo e incluso un mejor rendimiento mental. Y, por supuesto, es probable que le bajes kilos no deseados a alguien.
La clave para cambiar la fuente de combustible de su cuerpo de glucosa a grasa es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, a solo unos 25-50 gramos de carbohidratos netos diarios. (Los carbohidratos netos se refieren a la cantidad que queda cuando la fibra se deduce del total de carbohidratos). Aquí hay algunas sugerencias con respecto a los tipos de alimentos que debe comer para comenzar su camino hacia un estado de cetosis y una mejor salud:
Aceite de coco y otras grasas saludables
Para obtener las calorías que necesita para alimentar su cuerpo y prevenir la fatiga, hacer la dieta cetogénica correctamente requiere comer grandes cantidades de grasas saludables —¡Hasta el 80 por ciento del total de calorías diarias! Algunos de los mejores tipos de grasas saludables incluyen: aceite de oliva, aceite de coco o leche de coco, aceite MCT (triglicéridos de cadena media), mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee, aceite de palma y productos lácteos orgánicos enteros.
La razón por la que las grasas son tan importantes en la dieta cetogénica es porque, durante la cetosis, el cuerpo realmente usa la grasa como energía para mantener el cerebro, el corazón y otros órganos funcionando correctamente. Varias porciones de grasa con cada comida, como 1-2 cucharadas de aceite, un poco de queso de cabra crudo o leche de coco real, aseguran que obtenga suficientes calorías para controlar su apetito, mantener un estado de ánimo saludable y niveles hormonales, y seguir la dieta.
Verduras sin almidón
Para obtener todos los nutrientes que necesita (vitaminas, minerales, antioxidantes, electrolitos, etc.) es importante variar los tipos de plantas en su dieta. Las verduras son esenciales para proporcionar fibra dietética, fitonutrientes que combaten enfermedades que reducen el daño de los radicales libres y electrolitos como potasio, calcio y magnesio.
Mire su plato antes de comer: ¿ve una variedad de colores y texturas diferentes? Para reducir las probabilidades de desarrollar deficiencias o aburrirse con su dieta, intente agregar muchas verduras diferentes a recetas cetogénicas y comidas. Las verduras como las verduras de hoja verde, los champiñones, los tomates, las zanahorias, el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, las espinacas, la col rizada, las verduras del mar y los pimientos son excelentes opciones. Y si desea iniciar la cetosis de manera más eficiente, asegúrese de enfatizar las verduras bajas en carbohidratos como los espárragos, el pepino, las verduras y el calabacín.
Plantas altas en fibra
Comer muy poca fibra puede aumentar las probabilidades de lidiar con problemas digestivos u otros problemas intestinales durante la dieta cetogénica. Varios tipos de alimentos cetogénicos aportan grasa y fibra en un solo paquete, y muchos también están libres de carbohidratos. Algunos de los mejores incluyen aguacates (también ricos en potasio para ayudar con las funciones musculares y celulares), semillas de chía o lino (que proporcionan algunos ácidos grasos omega-3), almendras y nueces.
Proteínas de calidad
Una cosa que distingue a la dieta cetogénica de otros planes de dieta baja en carbohidratos es que, en la dieta cetogénica, las proteínas solo se consumen en cantidades moderadas (alrededor del 15-20 por ciento de las calorías diarias). Pero comer suficiente proteína es importante para prevenir el hambre, mantener la masa muscular, facilitar la producción de neurotransmisores y muchas otras funciones.
Muchos tipos de alimentos con proteínas no contienen carbohidratos en absoluto, incluidos el pescado y la carne, mientras que otros contienen muy poco, como los lácteos crudos. Los alimentos con alto contenido de proteínas pero bajos o nulos en carbohidratos incluyen carne de animales alimentados con pasto, aves de corral criadas en pastos, huevos sin jaulas, caldo de huesos, pescado capturado en la naturaleza, vísceras y productos lácteos enteros (idealmente crudos) como queso o leche.
Caldo de hueso
Es más probable que experimente efectos secundarios durante la transición a la cetosis, a veces denominada gripe cetogénica, si se deshidrata y sus niveles de electrolitos bajan demasiado. Si bien la experiencia de todos es un poco diferente, esto puede significar sentirse más exhausto de lo habitual, más débil durante los entrenamientos o tener problemas para dormir o pensar con claridad. Además de agregar suficiente sal / sodio a sus comidas y beber suficiente agua, consumir caldo de hueso a diario puede ayudar a mantener los efectos secundarios al mínimo.
El caldo de huesos, que ha sido consumido durante miles de años por diferentes culturas en todo el mundo, proporciona una combinación difícil de superar de aminoácidos, antioxidantes, electrolitos y otros minerales. Beba una taza sola, agregue un poco a las verduras salteadas o incluso use caldo de huesos en polvo en batidos, batidos verdes y otras recetas.
El Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, es un doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar usando los alimentos como medicina. Recientemente fue autor de 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' y opera uno de los sitios web de salud natural más grandes del mundo en http://www.DrAxe.com . Síguelo en Twitter @DRJoshAxe.
