El alcohol en sí no engorda.Unsplash / Lea Bohland ¿Puede beber alcohol sin sabotear la pérdida de grasa o las ganancias musculares, o la copa casual de vino o cerveza lo dejará flaco?
Es una pregunta que deja a la mayoría de la gente rezando por un SÍ pero esperando un no.
La verdad está en algún lado. Por un lado, el alcohol tiene algunos efectos perjudiciales, pero estos efectos pueden minimizarse para permitirle incluir alcohol en su dieta sin sabotear su progreso.
Personalmente, no bebo a menudo, pero de vez en cuando disfruto de una bebida. ¿Sabes, esa cerveza helada en la primera barbacoa de la temporada? Eso es algo que espero activamente.
No hay duda de que beber es un ritual cultural, entretejido con sentimientos de relajación y alegría en compañía de amigos y familiares. De hecho, para muchos, beber está profundamente asociado con la conexión a un nivel emocional, poder ser uno mismo y dejar que el estrés del mundo se desvanezca, aunque sea solo por un momento.
Es más que solo alcohol o una bebida, es el panorama más amplio, el momento y la experiencia que lo acompaña. Entonces, cuando le dicen que su nuevo plan de entrenamiento y dieta requiere dejar todo el alcohol, todo el tiempo, no es de extrañar que quiera retroceder.
No te voy a decir que tienes que ser abstemio.
Entiendo la presión de las situaciones sociales en las que es casi una obligación tomar una copa, una convención social, por así decirlo. Se espera que beba, así que lo hace.
Decir no beber hace que parezca fácil, y, en principio, lo es, pero la vida rara vez es tan corta y seca. El alcohol no siempre es beber en exceso y vomitar en un rincón; para muchos es una liberación o un escape disfrutado con moderación.
Además de explorar la investigación y exponer los hechos Le voy a proporcionar un plan de acción para que lo utilice los días en que sí quiera beber, a fin de minimizar los efectos negativos del alcohol y mantenerlo encaminado para alcanzar sus metas.
¿Qué pasa cuando bebes?
Cuando consume alcohol, ingresa al estómago y al intestino delgado, donde se transporta a los vasos sanguíneos y pasa al torrente sanguíneo. En este proceso, aproximadamente el 20 por ciento del alcohol se absorbe a través del estómago y el 80 por ciento restante es absorbido por el intestino delgado.
Luego, el hígado metaboliza el alcohol, donde las enzimas lo descomponen en acetato.
¿Cómo afecta el alcohol a su salud?
El alcohol se asocia a menudo con una mala salud y un rápido aumento de peso. Si bien existen algunos efectos negativos, las investigaciones muestran que no todo es malo y que el consumo de alcohol tiene algunos beneficios para la salud.
De hecho, se ha demostrado que consumir 1-2 bebidas varias veces a la semana mejorar la sensibilidad a la insulina , reducir el riesgo de hipertensión , apoyar la salud cardiovascular ( 1 , 2 ) e incluso mejorar ligeramente su sistema inmunológico.
No te estoy sugiriendo que bebas todos los días, pero quiero mostrarte que beber alcohol tiene algunos beneficios. Podría decirse que es más saludable beber de vez en cuando que permanecer abstemio.
¿Qué significa esto para la pérdida de grasa?
El alcohol tiene 7 calorías por gramo, que es casi el doble que las proteínas y los carbohidratos (que registran 4 calorías por gramo), y no está muy lejos de la grasa (9 calorías por gramo).
Sin embargo, estudios muestran que, debido al alto efecto térmico del alcohol, la cantidad real metabolizada por el cuerpo es de aproximadamente el 80 por ciento, lo que hace que el recuento real de calorías se acerque a 5,5 kcal por gramo.
Como se mencionó anteriormente, cuando consume alcohol, el hígado lo procesa y lo descompone en una sustancia llamada acetato. El acetato es tóxico y, como resultado, su cuerpo prioriza la metabolización del alcohol por encima de todo lo demás.
Por lo tanto, la digestión de grasas, carbohidratos y proteínas se detendrá hasta que todo el alcohol se haya eliminado de su cuerpo. A estudio investigó hasta qué punto el consumo (agudo) de alcohol inhibe la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas.
Este estudio encontró que la oxidación de la grasa corporal total se redujo en un 79 por ciento, la oxidación de proteínas se redujo en un 39 por ciento y la oxidación de carbohidratos se abolió casi por completo.
Dado esto, probablemente se esté preguntando cómo lo hará el alcohol graso.
Aquí está la verdad: si bien el alcohol tiende a conducir a un aumento [en] la ingesta de alimentos (probablemente a través de la mejora de los efectos gratificantes a corto plazo de los alimentos), el alcohol en sí no es necesariamente el principal contribuyente al aumento de peso. Los investigadores dan más peso a la personalidad de un individuo y sus preferencias habituales de bebidas. ( 1 , 2 )
Por lo tanto, si bebe bebidas altas en calorías todas las noches en exceso moderado, probablemente aumentará de peso. Sin mencionar que su toma de decisiones cuando está borracho no va a ser exactamente del 100 por ciento, por lo que tenderá a comer en exceso y a beber en exceso, lo que conducirá a un rápido aumento de peso si lo hace con regularidad.
Sin embargo, si bebe bebidas bajas en calorías con menos frecuencia, es probable que el alcohol no contribuya al aumento de peso. Recuerde, el alcohol suprime la oxidación de grasas, lo que le permite a su cuerpo almacenar grasas y carbohidratos más fácilmente, pero la conversión de alcohol en grasa es mínima.
Lo que esto significa:
- Si bebe alcohol y tiene un exceso de calorías, aumentará de peso.
- Si bebe alcohol pero sigue teniendo un déficit de calorías, perderá peso.
Esto se correlaciona con la mayor parte de la investigación. : La evidencia experimental de varios estudios metabólicos mostró una supresión de la oxidación de lípidos por el alcohol y, por tanto, la mejora de un balance de grasas positivo. La grasa no oxidada se deposita preferentemente en la zona abdominal. La evidencia metabólica experimental sugiere que el consumo de cantidades moderadas de alcohol debe tenerse en cuenta en la ecuación del balance energético y puede representar un factor de riesgo para el desarrollo de un balance energético positivo y, por lo tanto, el aumento de peso.
El alcohol en sí no engorda; Son todos los alimentos ricos en calorías que come con abandono cuando está borracho los que le hacen engordar (es decir, un exceso de calorías).
En este plan de acción, veamos exactamente cómo beber con el mínimo detrimento de sus objetivos.
¿Cómo afecta el alcohol a la construcción de músculos?
La investigación muestra que un episodio agudo de ingesta moderada de alcohol no acelerar el daño muscular inducido por el ejercicio y también no afecta la fuerza muscular .
Buenas noticias hasta ahora, pero esta no es la historia completa. Para tener una idea completa de cómo el alcohol afecta el desarrollo muscular, debemos observar el impacto que tiene sobre la testosterona, la recuperación y el rendimiento.
Saltemos de inmediato.
Síntesis de alcohol, testosterona y proteínas
Sería confundido con pensar que una gota de alcohol eliminará su testosterona, arruinará cualquier posibilidad que tenga de desarrollar músculo y lo volverá a convertir en un niño débil.
El alcohol se promociona a menudo como un asesino de testosterona y un severo no-no en la industria del fitness, pero ¿es tan malo como te hacen creer?
Un estudio llevó a cabo un estudio cruzado, aleatorizado, controlado por dieta, [con] 10 hombres de mediana edad y 9 mujeres posmenopáusicas, todos aparentemente sanos, no fumadores y bebedores moderados de alcohol. [Ellos] consumieron cerveza o cerveza sin alcohol con la cena durante dos períodos sucesivos de 3 semanas. Durante el período de la cerveza, la ingesta de alcohol fue de 40 y 30 g por día para hombres y mujeres, respectivamente.
Al final del estudio, los investigadores registraron que solo hubo una disminución del 6.8 por ciento en la testosterona para los hombres y no se midió ninguna reducción para las mujeres.
Pongamos esto en perspectiva: una bebida se considera alrededor de 15 g, lo que significa que estos participantes consumieron 2-3 bebidas al día durante al menos tres semanas. Después de todo eso, los niveles de testosterona del alcohol disminuyen en un 6,8 por ciento para los hombres y no para las mujeres.
Otro estudio dio a ocho voluntarios varones 1,5 g de alcohol por kg de peso corporal, con un total de un promedio de 120 go diez cervezas durante un período de tres horas.
Esto dio como resultado una caída de la testosterona del 23 por ciento entre 10 y 16 horas después de haber comenzado a beber.
¿Qué significa esto?
Bueno, creo que podemos decir con bastante seguridad que, a menos que esté bebiendo en exceso con regularidad o en algún tipo de retiro de alcohol de tres semanas, los tragos ocasionales después del trabajo no van a interferir con su desarrollo muscular.
¿Qué pasa con la síntesis de proteínas?
La investigación aquí es bastante limitada y el estudio principal que encontré se realizó con ratas.
Sin embargo, el estudio encontró que el alcohol redujo la tasa de síntesis de proteínas, pero es difícil decir de manera concluyente qué significa esto para los humanos; podría ser una indicación de la capacidad del alcohol para disminuir la síntesis de proteínas en los seres humanos, pero podría significar nada.
Tras una mayor investigación, encontré un estudio adicional que midió el efecto de una mezcla de proteínas y alcohol en la síntesis de proteínas después de hacer ejercicio.
En el estudio, ocho hombres realizaron el siguiente entrenamiento:
- 8 x 5 repeticiones de extensión de piernas con el 80 por ciento de su máximo de 1 repetición
- 30 minutos de ciclo continuo al 63 por ciento de su potencia máxima
- Intervalos de alta intensidad en una bicicleta que consisten en sprints de 10 x 30 segundos al 110 por ciento de su potencia máxima
Inmediatamente después de sus ejercicios, y nuevamente cuatro horas después de hacer ejercicio, consumieron uno de los siguientes:
- 500 ml de proteína de suero que equivalen a 25 g de proteína
- Alcohol por un valor de 1,5 g por kg de peso corporal (aproximadamente 12 bebidas) co-ingerido con proteínas
- Una cantidad equivalente en energía de carbohidratos (25 g de maltodextrina) con alcohol
Además, los participantes también consumieron una comida rica en carbohidratos (1,5 g por kg de peso corporal) dos horas después del ejercicio.
Los resultados mostraron una disminución en la síntesis de proteínas tanto para el grupo de alcohol y proteínas (24 por ciento) como para el grupo de carbohidratos y alcohol (37 por ciento).
Sin embargo, es difícil saber hasta qué punto se verá afectada la síntesis de proteínas al beber algo más cercano a una cantidad 'normal', en lugar de las 12 bebidas excesivas que se utilizaron en el estudio. Uno podría imaginar que el grado en que se reducen las tasas de síntesis de proteínas sería menor.
En cualquier caso, se necesita más investigación.
En esta intersección, una conclusión lógica sería que es mejor evitar beber después del entrenamiento, y si va a beber después del entrenamiento, debe mantener el número de bebidas al mínimo. Si hace esto, es probable que el impacto en la síntesis de proteínas sea bajo.
Alcohol, recuperación y rendimiento
¿Cómo afecta el alcohol su desempeño y recuperación?
Un estudio mostró una pérdida en la producción de fuerza y una recuperación deteriorada después de consumir alcohol.
Sin embargo, no se puede dar mucha importancia a este estudio, ya que los participantes realizaron 300 contracciones excéntricas máximas, que es un régimen de entrenamiento brutal y una metodología poco probable para el aficionado al gimnasio promedio.
Es seguro decir un volumen tan loco, especialmente usando repeticiones excéntricas, será difícil recuperarse independientemente de la ingesta de alcohol.
Otro estudio encontró una reducción en el almacenamiento de glucógeno con alcohol agudo (1,5 g por kg para un total de 110 a 120 g por participante) consumo después del ejercicio.
Pero nuevamente, los participantes fueron sometidos a duros entrenamientos que consistieron en dos horas de ciclismo continuo seguidas de cuatro sprints de 30 segundos con dos minutos de recuperación en el medio. La ingesta de alcohol fue nuevamente excesiva y, como resultado, tres participantes tuvieron que retirarse del estudio debido a los vómitos.
¿Qué significa esto para ti?
A menos que esté planeando aplastar una cantidad ridícula de excéntricos, realizar hazañas de resistencia prolongada y beber más de 10 bebidas, nada de esto realmente se aplica a usted. Esto no significa que tenga libertad para consumir más de 6 bebidas y esperar estar fresco y listo para usar, pero relajarse con 1 a 3 bebidas en ocasiones está bien y tendrá poco o ningún impacto en su recuperación.
Tu plan de acción social para beber
A continuación se muestran los pasos exactos que puede seguir para disfrutar de algunas bebidas sin un exceso de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que este plan es ineficaz y no puede ayudarlo a perder grasa o preservar los músculos si bebe con demasiada frecuencia.
Le recomiendo encarecidamente que utilice este plan una vez a la semana como máximo.
PASO 1: Sepa cuándo beberá, ya que será imposible poner en práctica este plan si se bebe de improviso.
PASO 2: El día que va a beber, intente mantener su grasa en un 5-10 por ciento de su ingesta calórica diaria (o 0,3 g por kg).
PASO 3: Mantenga sus carbohidratos entre el 10 y el 15 por ciento de su ingesta calórica diaria (o 1,5 g por kg). Obtenga sus carbohidratos de las verduras.
PASO 4: Consuma muchas proteínas; como mínimo, alcance su objetivo de proteínas diario habitual. Limítese a las fuentes magras, ya que esto mantendrá la grasa baja, mientras ayuda con la saciedad.
PASO 5: Cuando beba, apéguese a opciones bajas en calorías, como vino blanco seco o licores claros con una batidora dietética.
PASO 6: No te vuelvas loco; nada te salvará de un atracón total. Conozca sus límites y no permita que una noche afecte a los próximos 2-3 días.
Resumiendo
Fitness es lo que haces el 90 por ciento del tiempo. No se preocupe si comete un error en su dieta, se excede o bebe demasiado en ocasiones. En lugar de caer en una espiral negativa llena de vergüenza con ayunos y restricciones de un día, simplemente concéntrese en volver a su rutina normal lo antes posible.
Trate de reflexionar y comprender por qué sucedió. Tal vez estabas particularmente exhausto y tu fuerza de voluntad era baja, tal vez estabas celebrando algo ... Cualquiera sea la razón, si puedes entenderlo y seguir adelante, estarás bien.
En resumen: a menos que beba todos los días durante períodos prolongados o beba con poca frecuencia pero en exceso, el efecto sobre la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular no será significativo.
Theo es el fundador de Levantar Aprender Crecer , un blog que te ayuda a construir el cuerpo de tus sueños sin sacrificar tu estilo de vida. Con un enfoque en levantar pesos pesados y comer los alimentos que disfrutas, Theo te ayuda a alcanzar tus metas y a amar tu viaje. Únase a una comunidad en crecimiento de personas de ideas afines y obtenga las herramientas que necesita para construir el cuerpo que desea.
