Cuando hace demasiado frío para salir, no se puede confiar completamente en los rayos del sol como fuente de vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamina D, apodada la vitamina del sol, es esencial para mantener nuestra salud y nuestro sistema inmunológico. Como habrás adivinado, la fuente principal de esta pequeña vitamina vital proviene del sol. Pero a medida que nuestro clima pasa de cálido a frío, también debemos ajustar nuestras fuentes de vitamina D, ya que tomar algunos rayos a la mitad del día puede volverse imposible dependiendo de dónde viva.
El hecho de que la vitamina D tenga una fuente natural no alimentaria la hace única entre las vitaminas: la luz solar realmente permite que se sintetice o produzca en nuestro cuerpo. Si vive en un clima frío, es normal que sus reservas de vitamina D bajen en otoño o invierno, simplemente no está obteniendo suficiente rayos ultravioleta B (UVB) , que hacen que la piel produzca vitamina D.
Estos rayos son más fuertes cerca del ecuador y más débiles en latitudes más altas. Y cuando vive en el círculo de latitud norte que está a 37 grados por encima del ecuador de la Tierra, los rayos simplemente no golpean su ubicación en el ángulo correcto para llevar la luz UVB a la tierra durante el otoño o el invierno, por lo que producen vitamina D a partir del el sol se vuelve imposible. Trace una línea en todo el país desde San Francisco hasta Filadelfia; cualquier persona que viva por encima de esta demarcación debe buscar fuentes alternativas de vitamina D de noviembre a marzo. Pero incluso si vive en Los Ángeles u Orlando y puede recibir el sol (y los rayos UVB) durante todo el año, vale la pena diversificar sus fuentes.
¿Por qué es importante la vitamina D?
Se necesitan niveles suficientes de vitamina D para absorber el calcio, lo que ayuda a prevenir la enfermedad de los huesos frágiles de la osteoporosis. También se ha demostrado que desempeña un papel en la prevención de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes, esclerosis múltiple y puede retrasar el proceso de envejecimiento. En todo el mundo, se estima que mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre y se pueden encontrar deficiencias en todas las etnias y grupos de edad.
¿Cómo se obtiene la vitamina D de la luz solar?
Su cuerpo produce grandes cantidades de vitamina D3 (colecalciferol) cuando la piel se expone al sol. El tiempo de exposición depende del tono de piel de cada individuo. Es posible que las personas de piel muy clara solo necesiten unos 10 minutos de exposición al sol para que su cuerpo produzca vitamina D. Las personas de piel muy oscura pueden necesitar hasta al menos 30 minutos de exposición al sol o más para producir vitamina. D. Para una persona promedio, de 15 a 20 minutos al menos tres veces a la semana donde al menos su cara, brazos o piernas están expuestos es suficiente para que su cuerpo obtenga suficiente vitamina D. Sin embargo, cuanta más piel esté expuesta, la más vitamina D producirá. Una persona no necesita broncearse o quemarse para obtener la vitamina D que necesita.
Otro factor que afecta la cantidad de vitamina D que producirá la piel es la hora del día. El mejor momento del día para exponerse al sol para que la piel produzca la mayor cantidad de vitamina D es al mediodía, cuando la sombra es más corta.
¿Cómo se obtiene suficiente vitamina D en los meses más fríos?
Es muy difícil obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes de alimentos, ya que solo unas pocas la contienen de forma natural; la carne de pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa o los aceites de hígado de pescado son las mejores fuentes de alimentos. Otras fuentes de alimentos naturales son el hígado de res, las yemas de huevo y el queso. De lo contrario, los alimentos como la leche y el yogur se han enriquecido con vitamina D, pero no son fuentes naturales.
Aquí están las mejores sugerencias para pasar los largos meses de invierno sin convertirse en D-ficient:
- Si vive por debajo de los 37 grados de latitud, debería poder obtener vitamina D la mayor parte del año. Trate de salir al aire libre varias veces a la semana, si no todos los días, para una caminata de 15 minutos bajo el sol al mediodía.
- Incluya buenas fuentes alimenticias de vitamina D a diario: salmón, atún, caballa, champiñones, huevos, queso y alimentos fortificados con vitamina D, como leche (la leche de vaca, almendra, soja y coco suelen estar fortificada), yogur y algunos jugos de naranja. . Una porción de 4 onzas de salmón proporciona el 265 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
- Tome un suplemento de vitamina D3 durante todo el año. Consulte con su médico sobre la recomendación de qué cantidad tomar. Generalmente, para las personas con un estado adecuado, todavía pueden tomar entre 1,000 y 2,000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D cada día para ayudar a mantener los niveles.
- Controle sus niveles en sangre en el consultorio de su médico. Los estudios sugieren que es mejor tener sus niveles por encima de 30 nanogramos / mililitro. Cualquiera que tenga niveles por debajo de este puede requerir una mayor ingesta de suplementos, pero solo con el consejo de un médico.
El Dr. Samadi es un oncólogo urológico certificado por la junta capacitado en cirugía abierta, tradicional y laparoscópica y es un experto en cirugía robótica de próstata. Es presidente de urología, jefe de cirugía robótica del Hospital Lenox Hill. Es colaborador médico del Medical A-Team de Fox News Channel. Siga al Dr. Samadi en Gorjeo , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio y Facebook
