Los factores estresantes cotidianos pueden desencadenar la respuesta natural del cuerpo al miedo o al peligro.Nikko Macaspac / Unsplash El cortisol es una palabra de moda en la industria del bienestar en la actualidad. Una hormona natural creada por el cuerpo, es más conocida por su papel en la respuesta al estrés, actuando para suprimir las actividades rutinarias del cuerpo y cerebro que se consideran no esenciales durante situaciones de alta presión. Pero una sobreexposición al cortisol relacionada con el sistema de respuesta al estrés puede tener efectos secundarios negativos graves en las funciones normales del cuerpo, y así es como la hormona tiene su mala reputación .
Sin embargo, el cortisol es necesario para la supervivencia humana y es importante comprender la diferencia clave entre el estrés agudo y prolongado, y cómo eso puede afectar la salud y el bienestar.
¿Por qué necesitamos cortisol biológicamente?
El cortisol prepara el cuerpo para reaccionar rápidamente en momentos de miedo y lo prepara para luchar contra lo que se encuentre en su camino o huir. Para hacer esto, aumenta los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, proporcionando a la persona acceso a la energía que necesita para afrontar el escenario amenazante. También desconecta los sistemas digestivo y reproductivo del cuerpo cuando está en modo de lucha o huida.
Nuestros antepasados experimentaron el estrés de manera diferente a como lo hacemos hoy. Sus factores estresantes tendían a ser situaciones que requerían una rápida toma de decisiones y eran intermitentes. El estrés se ve diferente en el mundo moderno, pero nuestros cuerpos reaccionan de la misma manera a los factores estresantes del estilo de vida que experimentamos a diario (como llegar tarde, estrés laboral, confusión en las relaciones y la familia, etc.) como lo hicieron a las situaciones potencialmente mortales que enfrentamos a nuestros primeros años. antepasados. El mayor problema es que el estrés de nuestro estilo de vida tiende a ser crónico y constante: nunca se apaga.
Demasiado cortisol prolongado:
- Daña la función cognitiva
- Amortigua la función tiroidea
- Conduce a desequilibrios de azúcar en sangre
- Disminuye la densidad ósea.
- Interrumpe los patrones normales de sueño.
- Disminuye la masa muscular.
- Eleva la presión arterial
- Disminuye la función inmunológica
- Ralentiza la cicatrización de heridas
- Aumenta la grasa abdominal
- Conduce a un crecimiento excesivo de levadura
- Podría provocar diabetes
- Contribuye a la depresión
Pero hay formas de reducir los efectos del cortisol e incluso aprovechar esta respuesta corporal normal para su beneficio. Aquí hay cinco consejos para hackear cortisol.
Refresca tu mente.
A menudo les pregunto a mis clientes qué hacen en su tiempo de inactividad. Las respuestas que escucho habitualmente incluyen: hacer las tareas del hogar, mirar televisión y salir con amigos. Este tipo de actividades no son necesariamente malas, pero no encontrar tiempo para estar realmente quieto, relajarse y descansar puede ser perjudicial para la salud en general. Cuando la mente corre desenfrenada, saltando de una cosa a otra, su cerebro puede interpretar esto como estrés, lo que hace que aumente el cortisol.
Estudios recientes muestran que la meditación y la atención plena pueden afectar directamente sus niveles de cortisol, reduciendo el estrés. Encontrar tiempo para el silencio o simplemente para estar a solas con tus pensamientos (también conocido como meditación) es una práctica. Uno con el que todos deberíamos experimentar. Tomarse el tiempo para reducir la velocidad y permitir que la mente tenga un enfoque singular puede ayudar a fortalecer sus vías neuronales y calmar su sistema nervioso. A menudo, nuestros factores estresantes de hoy en día son simplemente percepciones mentales, no un verdadero peligro.
Muévanse.
Los patrones de ejercicio constantes tienen impactos tanto psicológicos como físicos positivos en el cuerpo. Harvard Health señaló que el ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para regocijarse y relajarse, proporcionar estimulación y calma, contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Se sabe que la actividad física diaria combate el estrés al aumentar los niveles de serotonina (o sentirse bien) en su cerebro, mientras elimina las toxinas de su cuerpo.
Pero el ejercicio que lo empuja a su máxima capacidad, como correr y hacer crossfit, en realidad aumenta los niveles de cortisol. Si bien cada cuerpo tiene diferentes necesidades físicas, es importante evaluar el papel que juega el ejercicio en su vida. ¿Te calma? ¿O te acelera y te causa estrés?
Limite los alimentos que provocarán un aumento repentino del azúcar en sangre.
La respuesta al estrés del cuerpo está diseñada para utilizar fuentes de energía almacenadas para superar una situación que provoque estrés. Para acceder y hacer que esta energía esté disponible, el cortisol requiere que el hígado cree y almacene azúcar. Esto hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre y también aumenta el azúcar almacenado disponible en el hígado. A medida que este ciclo continúa desde el estrés crónico, puede causar disfunción de la insulina, resistencia a la insulina y, en algunos casos, diabetes. El consumo de un alimento rico en almidones y azúcares simples (piense en panes, pastas e incluso la mayoría de los condimentos y dulces) crea naturalmente un pico en el azúcar en la sangre debido a la falta de macronutrientes (proteínas, grasas y fibra). Cuando incluimos estos alimentos antinutrientes, especialmente cuando están muy estresados, se envía un mensaje al tracto gastrointestinal, indicándole que absorba más nutrientes, lo que genera en cascada el efecto de bola de nieve del aumento de peso.
Limpia tu intestino.
¿Alguna vez ha experimentado problemas digestivos? Eso solo es suficiente para estresarnos. Los problemas para regular los movimientos intestinales, la indigestión y el síndrome del intestino irritable pueden atribuirse, de alguna manera, a los alimentos que comemos y a las elecciones de estilo de vida que hemos tomado. Todos estos problemas digestivos tienen una causa raíz similar: bacterias malas que infectan el tracto digestivo. Esta bacteria dañina se alimenta (como era de esperar) de alimentos azucarados y con almidón, grasas de mala calidad, alimentos fritos y más o menos basura. Estos mismos alimentos también pueden causar desgarros en el revestimiento intestinal, así como indigestión (también conocida como inflamación). Cuanto más comes, más anhelas, y la saga continúa: los alimentos procesados con alto contenido de azúcar conducen a un pico de azúcar en la sangre, con niveles elevados de cortisol.
Para combatir estas bacterias malas, debemos fortalecer la flora intestinal buena, también conocida como probióticos. Los probióticos permiten que los alimentos se muevan a través de los intestinos con facilidad, mientras que el cuerpo absorbe todas las vitaminas y minerales necesarios para la reparación celular. Las bacterias intestinales buenas prosperan no solo con alimentos más saludables (frutas y verduras ricas en fibra, proteínas y grasas saludables), sino que también es importante alimentar su intestino con alimentos ricos en probióticos y prebióticos. Los alimentos ricos en probióticos incluyen verduras fermentadas (kimchi, chucrut) y kéfir, mientras que los alimentos prebióticos son carbohidratos técnicamente no digeridos que fortalecen la flora intestinal buena. El ajo, los puerros, las legumbres y los granos enteros germinados son todos alimentos prebióticos.
Dormir lo suficiente.
Todos sabemos que el sueño es una parte esencial de la vida diaria. Es una parte necesaria de la rutina diaria, ya que el tiempo que pasa durmiendo permite que el cuerpo se repare. Durante el sueño, los músculos y las lesiones sobresalientes tienen un tiempo de descanso para sanar, el cerebro está en un estado de calma y rejuvenecimiento, la frecuencia cardíaca disminuye, la inflamación se calma y el cuerpo se recarga para afrontar el día siguiente.
El ritmo circadiano del cuerpo se alinea naturalmente con el ciclo del sol. Los niveles de cortisol están biológicamente programados para disminuir antes de acostarse y aumentar al despertar para que esté listo para afrontar su día. Sin embargo, hay muchas cosas que hacemos en la actualidad que pueden inhibir la caída de los niveles de cortisol por la noche. El tiempo frente a una pantalla (viendo la televisión o usando una computadora o un teléfono celular) por la noche puede enviar una señal incorrecta al cerebro y puede tener el efecto opuesto de disminuir la velocidad y aumentar el cortisol.
La falta de un sueño de calidad afecta directamente la capacidad del cerebro para funcionar. Sin un descanso adecuado, el cuerpo entra en modo de reserva: maximiza el azúcar en sangre, glucosa disponible de la manera más eficiente posible, y apaga la reacción del cuerpo a la insulina. Por lo tanto, provoca un aumento del cortisol.
Jamie adelante es un asesor de salud holística con sede en el área de Jersey City / NYC. Ella trabaja con los clientes para ayudar a educarlos sobre nutrición funcional y trucos conductuales / psicológicos para una vida saludable y feliz. Jamie tiene una formación académica en psicología y se graduó del Instituto de Nutrición Integrativa. Continúa sus estudios en Salud Hormonal de la Mujer y también es bailarina de formación clásica e instructora de fitness en el área metropolitana de Nueva York.
