Las comidas trampa refuerzan la idea de comida buena y mala.Unsplash / Thomas Habr Cuando hacemos trampa, tenemos la tendencia a racionalizar el comportamiento. No podemos cambiar el pasado, así que cambiamos nuestra actitud y justificamos nuestras acciones. Pero ese ajuste, si bien puede hacernos sentir mejor, también hace que sea más probable que volvamos a hacer trampa: hacemos trampa, lo racionalizamos, lo aceptamos y volvemos a hacer trampa.
—Maria Konnikova, New York Times autor de best-sellers y doctorado en psicología de la Universidad de Columbia.
A menos que hayas estado entrenando bajo una roca, sin duda has oído hablar del término comida trampa.
La idea es ceñirte a tu dieta durante la semana, y luego el fin de semana (o cuando quieras) disfrutar de una comida trampa para evitar que tu cuerpo entre en ' modo de hambre 'Restableciendo tu metabolismo y darle a tu cerebro un respiro mental.
Tal vez esté usando comidas trampa en su dieta en este momento, o tal vez haya intentado usarlas en el pasado. Sin embargo, si no está familiarizado con el término, permítame explicarle: para esta única comida, puede comer lo que quiera (pizza, donas, helado) en lugar de la habitual dieta blanda y limpia que come durante la semana. La historia dice que al hacer esto todo será glorioso y estarás destrozado en poco tiempo.
Sabes como dice la gente
Éste es uno de esos momentos.
Las comidas trampa son una mala idea.
No solo Las comidas trampas por lo general conducen a comer en exceso, a un exceso excesivo de calorías y a la ruina de todo su arduo trabajo, pero el 'modo de inanición' para el aficionado al gimnasio promedio es un mito, punto.
No estoy diciendo que el modo de inanición no sea algo real. Es. Sin embargo, para estar cerca de entrar en el modo de inanición, tendría que comer menos de lo que el cuerpo necesita para funcionar durante un período prolongado de tiempo, probablemente semanas o meses.
Investigar muestra que incluso después de ayunar (sin comer nada) durante 60 horas, tasa metabólica en reposo (RMR) se reduce solo en un 8 por ciento.
Piénsalo. Si después de no comer nada durante 60 horas, su RMR solo se reduce en un 8 por ciento, entonces omitir una comida o ayunar durante un día no lo acercará al modo de inanición. De hecho, la investigación ( 1 , 2 ) muestra que el ayuno a corto plazo (36-48 horas) puede incluso aumentar la tasa metabólica en un 3.6-10 por ciento.
¿Por qué la gente se molesta en hacer trampas?
Buena pregunta. ¿La respuesta? Leptina .
La leptina es una hormona producida por las células grasas de su cuerpo. para controlar el metabolismo y el hambre . Su función es regular el equilibrio energético y evitar que se muera de hambre o coma en exceso.
Sin embargo, cuando come con un déficit calórico y sus niveles de grasa corporal disminuyen, sus niveles de leptina también disminuyen. Esto a su vez reduce su tasa metabólica en reposo y aumenta su hambre.
Ahora sabes por qué siempre te sientes tan hambriento cuando tratas de hacer dieta para reducir los niveles de grasa corporal.
Las comidas trampa supuestamente se utilizan para restaurar los niveles de leptina, reducir el hambre y aumentar la tasa metabólica en reposo. Sin embargo, si bien esto puede parecer una gran idea, las comidas trampa son perjudiciales para su bienestar y no son la mejor manera de aumentar sus niveles de leptina.
Aquí hay 3 razones por las que.
Las comidas trampa fomentan los atracones y el consumo excesivo.
Existe este fenómeno en la industria del fitness según el cual para tener éxito en la dieta debes sentirte desdichado, que para alcanzar tus metas tienes que luchar y para perder peso no puedes tener una vida social.
Siendo esta la norma, no es de extrañar que su dieta esté estructurada en torno a opciones restrictivas y, a menudo, insípidas durante la semana, con una comida trampa como la salvación que debe mantenerlo encaminado.
El problema es que, cuando llegas al fin de semana, tus comidas trampa se convierten rápidamente en atracones absolutos a medida que te relajas y te liberas de los alimentos que has estado deseando toda la semana.
Esto realmente no debería ser demasiado sorprendente si se considera que estudios muestran restringido o los comedores restringidos consumieron significativamente más que sus contrapartes sin restricciones , mientras que también mostrando mayores antojos, gustos y deseos de comer alimentos con señales (señales olfativas y cognitivas).
Esto significa que cuando llega el fin de semana y huele, piensa o ve anuncios que muestran la comida que ha estado restringiendo toda la semana. será mucho más probable que se exagere que alguien que lleva una dieta equilibrada (incluidos los alimentos que le gustan).
¿Es de extrañar, entonces, que en un abrir y cerrar de ojos te encuentres en la rutina de ser bueno durante la semana y luego dejar de lado la precaución el fin de semana porque sientes que te mereces un regalo?
Solo piensa en ello…
... es el final de una semana difícil y estás aburrido de la estricta dieta limpia que has estado comiendo. Ahora, por fin, es el momento de comer alimentos que le gusten. Pero, antes de que te des cuenta, has excedido con creces tu asignación calórica para el día y probablemente todo el fin de semana, sin mencionar el déficit en el que has estado trabajando tan duro durante toda la semana.
En un instante, estás mirando una caja de pizza vacía, rodeada de dulces y chocolate, preguntándote cómo llegaste allí.
Vas de un lado a otro, hasta que finalmente decides darte por vencido y empacarlo todo.
Las comidas trampa refuerzan la idea de comida buena y mala.
Las comidas trampa contribuyen al desarrollo de la mentalidad de la buena y la mala comida.
Esto a menudo conduce a hábitos alimenticios poco saludables, improductivos y francamente innecesarios que hacen que sus antojos se disparen.
El hecho es, ningún alimento debe etiquetarse como bueno o malo.
Sin embargo, persiste esta opinión de que los alimentos como los helados, la pizza, las hamburguesas y las patatas fritas (por nombrar algunos) son malos.
Esto se debe a que estos alimentos son generalmente:
- Alto en grasa
- Alto contenido de azúcar
- Bajo en vitaminas y minerales.
Por supuesto, no todos los alimentos son iguales, pero demonizar los alimentos que no tienen un recuento bajo en calorías o altos niveles de vitaminas o minerales fue una tontería por parte de las industrias de la dieta y el fitness. El concepto de alimentos buenos o limpios te llevará a un lugar de alimentación restrictiva, sentimientos de culpa y autodesprecio.
¿Alguna vez has notado que cuando haces trampa o te desvías de la dieta, te atormenta la culpa y, a menudo, terminas haciendo todo lo posible, solo para sentir que debes compensarlo al día siguiente? Esto a menudo resulta en comportamientos como comer muy poco o ayunar durante todo el día siguiente.
En realidad, si tuvieras que incluya los alimentos que ama con moderación Si utiliza una parte de su aporte calórico diario para compensarlos, evitará toda esta saga para empezar.
Ya no perderías el control y comerías suficientes donas para calificar para acciones en Krispy Kremes.
Las comidas trampa a menudo tienen un alto contenido de grasas y son ineficaces para aumentar los niveles de leptina. .
Quizás se pregunte por qué esto es importante. Si todo lo que busca es un poco de descanso mental de la restricción a la que se sometió durante la semana, ¿por qué importa si lo que come es rico en grasas?
Afortunadamente, esta es fácil de responder y ayuda en gran medida a demostrar por qué las comidas trampa son una mala idea.
Cuando se trata de elevar los niveles de leptina, estudios muestran que la sobrealimentación de carbohidratos es superior y la sobrealimentación con grasas no tiene ningún efecto significativo sobre los niveles de leptina.
Este mismo estudio y otro también mostró que sobrealimentación de carbohidratos resultó en aumento del gasto energético durante un período de 24 horas, mientras que la sobrealimentación con grasas no lo hizo.
Más, otro estudio midió los efectos de comidas isoenergéticas , (ya sea carbohidratos o grasas) y ayuno con niveles de leptina en 22 (11 hombres y 11 mujeres) sujetos jóvenes y sanos.
En ambos sexos, encontraron que la respuesta a la leptina era más alto después de la comida de carbohidratos , en comparación con la comida rica en grasas y el ayuno.
Agregue a esto el hecho de que su cuerpo está predispuesto a usar carbohidratos en lugar de grasas (cuando ambos están presentes) como su principal fuente de energía, y podrá ver por qué es hora de eliminar las comidas trampas descuidadas y descontroladas que conducen a atracones, excesos y aumento de peso.
Lo que debes hacer en lugar de hacer trampas en las comidas.
- ¿Por qué atravesar esta interminable espiral de negatividad?
- ¿Por qué hacer algo que te llena de sentimientos de culpa y negatividad?
En lugar de usar comidas trampa debe utilizar realimentaciones para contrarrestar los efectos de la leptina baja y reavivar su pérdida de grasa.
¿Qué son las realimentaciones?
Una realimentación se describe comúnmente como un aumento planificado de las calorías que se usan cuando se hace dieta para contrarrestar algunas de las desventajas de comer en un déficit de calorías. A saber:
- Disminución de los niveles de leptina (y aumento del hambre)
- Tasa metabólica en reposo reducida
- Niveles de actividad reducidos
- Cambios de humor
- Bajos niveles de motivación.
Los realimentados hacen esto aumentando los niveles de leptina.
El primer paso es determinar la frecuencia con la que debe realimentar.
Si está bastante delgado (10 por ciento de grasa corporal) o ha estado comiendo con déficit durante mucho tiempo, está más probabilidades de sufrir de adaptación metabólica . También conocido como termogénesis adaptativa , este es el Disminución del gasto energético principalmente como resultado de una disminución en los niveles de actividad como resultado de comer en un déficit de calorías.
Si esto lo describe, comience con un día de realimentación a la semana.
Si tiene más del 10 por ciento de grasa corporal o está en las primeras etapas de su dieta para perder grasa, comience con una realimentación una vez cada dos semanas y ajuste a partir de ahí según su respuesta.
Para prepararse para la realimentación que desea aumente su ingesta calórica al nivel de mantenimiento y luego configure sus macronutrientes de la siguiente manera:
- Proteína = 0,8 - 1 g por libra de peso corporal
- Grasas = lo más bajo posible (20-30 g es lo que se recomienda en gran medida)
- Carbohidratos = todo lo demás va a los carbohidratos
Es tan simple como eso.
Mantenga su proteína constante, grasas bajas, carbohidratos altos y realimente su camino hacia la delgadez.
¿Qué pasa si no come en un déficit?
El hecho es que si su dieta está configurada correctamente, las comidas trampa no son necesarias; se trata de mantener el equilibrio y satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
Satisfacer sus necesidades calóricas y macronutrientes diarias son los factores más importantes cuando se trata de perder grasa o desarrollar músculo. Si esto incluye golosinas y otros alimentos que le gustan, no hay absolutamente nada de malo, solo tiene que dar cuenta de ello.
Si hace esto al desarrollar músculo, evitará aumentar de peso con las comidas trampa mientras disfruta de las comidas que ama y progresa.
La conclusión: ¡hacer dieta no debería ser una lucha!
Decida lo que decida hacer, debe nunca comas de forma restrictiva . Inevitablemente conducirá a hábitos alimenticios poco saludables, una relación negativa con la comida y el abandono de sus metas.
No hay ninguna razón por la que no puedas tener tu pastel y comértelo también.
Theo es el fundador de Levantar Aprender Crecer , donde apareció originalmente este artículo, un blog que te ayuda a construir el cuerpo de tus sueños sin sacrificar tu estilo de vida. Con un enfoque en levantar pesos pesados y comer los alimentos que disfruta, Theo lo ayuda a alcanzar sus metas y a amar su viaje. Únase a una comunidad en crecimiento de personas de ideas afines y obtenga las herramientas que necesita para construir el cuerpo que desea.
