(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Las rutinas matutinas están de moda en estos días. Todo el mundo tiene uno, bueno o malo. Pocas personas han considerado una rutina nocturna. Si no tiene una rutina nocturna, se está perdiendo la parte más gratificante y significativa de su día.
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente pases las noches disfrutando de las redes sociales, Netflix, bebiendo y comiendo bocadillos.
Científicamente, estos comportamientos no son sorprendentes. Según el psicólogo Roy Baumeister, todos tenemos una cantidad limitada de fuerza de voluntad que podemos gastar cada día; la energía mental se agota con cada decisión que tenemos que tomar, ya sea pequeña o grande. Baumeister llama a esto fatiga de decisión.
Entonces, al final de nuestro día, hemos tomado innumerables decisiones y hemos agotado nuestra fuerza de voluntad. ¿Es de extrañar que desperdiciemos nuestro tiempo más preciado, que luchemos por estar presentes con nuestros seres queridos e ignoremos las resoluciones que tomamos esa mañana?
Este es un gran problema.
Afortunadamente, las rutinas son el antídoto para la fatiga de las decisiones. Cuando algo es rutinario, requiere una mínima energía mental. La decisión ya está tomada. La fuerza de voluntad ya no es necesaria. La vida está en piloto automático. Dejas de auto-sabotear. Desafortunadamente, las rutinas de la tarde son mucho más difíciles de dominar que las rutinas de la mañana.
En su libro, El efecto compuesto , Darren Hardy argumenta que las rutinas matutinas y vespertinas de una persona son los sujetalibros de una vida próspera. Sin estos sujetalibros, su vida siempre será un desastre desorganizado. Con ellos, creará un tremendo impulso hacia la vida de sus sueños.
Si tus noches son malas, el resto de tu vida sufrirá
Como escribí recientemente, rutas matutinas son críticamente importantes. Pero su rutina matutina siempre se verá afectada si no puede dominar sus noches. Las horas antes de acostarse afectan drásticamente lo bien que dormimos. Y cómo dormimos hace o rompe nuestro día.
Más aún, la forma en que pasamos las horas antes de irnos a la cama refleja el valor que le damos a las cosas más importantes de la vida. Sí, nuestro trabajo importa. Pero el trabajo es un medio para un fin mucho más elevado: las personas que forman parte de nuestras vidas.
Nuestros seres queridos merecen más de nosotros. No solo merecen algo mejor, sino que también nosotros merecemos algo mejor. Si podemos tomar el control de nuestras noches, cambiaremos rápidamente el curso completo de nuestras vidas. También experimentaremos el rejuvenecimiento y la alegría que las noches deben brindar.
¿Estás listo para cambiar la forma en que pasas tus tardes? ¿Estás listo para cambiar toda tu vida?
Vamos a empezar:
- Desenchufe 1-2 horas antes de dormir
En esta era llena de medios, multitarea y siempre activa, muchos de nosotros hemos olvidado cómo desconectarnos y sumergirnos por completo en el momento. Hemos olvidado cómo reducir la velocidad. No es sorprendente que esta cultura de avance rápido esté afectando todo, desde nuestra dieta y salud hasta nuestro trabajo y el medio ambiente. Carl Honore
La línea entre el trabajo y el hogar es cada vez más difusa. Entre llamadas telefónicas, correo electrónico, mensajes de texto y redes sociales, puede ser extremadamente difícil desconectarse. La mayoría de las veces, llevamos nuestro trabajo a casa con nosotros. En consecuencia, rara vez prestamos toda nuestra atención a quienes amamos.
No solo dejamos de vivir en el presente, sino que estudio después estudio he encontrado que los dispositivos electrónicos dañan nuestros ciclos de sueño . El Dr. Verma aconseja apagar los dispositivos electrónicos al menos 1-2 horas antes de acostarse ( incluso dispositivos de tinta electrónica como Kindle o Nook). Dos horas es lo mejor, aunque no sea práctico para muchas personas.
Figurilla de Mariana y su equipo del Centro de Investigación de Iluminación en el Instituto Politécnico de Rensselaer han demostrado que dos horas de uso del iPad con el brillo máximo pueden suprimir la liberación nocturna regular de melatonina, una hormona del sistema circadiano que es el reloj del cuerpo.
La melatonina le indica a su cuerpo que es de noche, lo que lo ayuda a tener sueño. Cuando esa señal se retrasa, puede retrasar el sueño. Hacer esto con frecuencia durante un largo período de tiempo puede alterar el sistema circadiano, lo que a menudo causa graves consecuencias para la salud.
- Consuma los alimentos adecuados con moderación
Le han dicho que comer antes de acostarse le hará engordar. Eso no es exactamente cierto. Por el contrario, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más profundamente sin aumentar de peso, si come los alimentos adecuados. Por supuesto, si come regularmente los alimentos incorrectos (como papas fritas, galletas o cualquier cosa azucarada) antes de acostarse, es probable que aumente de peso.
Stephanie Maxson, dietista clínica principal del MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, explica que si cenas unas horas antes de acostarte y / o estás físicamente activo, comer bocadillos antes de acostarte te ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre durante la comida larga. menos noche. El azúcar en sangre y sus hormonas relacionadas pueden aumentar o desinflar su apetito y sus niveles de energía. Además, pueden confundir los esfuerzos de su cuerpo por almacenar o quemar grasa. Si tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre cuando se despierta por la mañana, es probable que se sienta letárgico. Además, un nivel bajo de azúcar en sangre puede interrumpir su sueño en medio de la noche y provocar que entre y duerma.
Cassie Bjork, dietista registrada y fundadora de HealthySimpleLife.com dice que es un mito que el cuerpo no necesita combustible antes de dormir. El refrigerio adecuado a la hora de acostarse proporciona el combustible que su cuerpo necesita para quemar calorías mientras duerme, además de liberar las hormonas del hambre que hacen que su cuerpo almacene grasa.
Los bocadillos nocturnos recomendados incluyen:
- Carbohidratos complejos como pan integral
- Verduras sin almidón
- Palomitas de maiz
- Fruta
Maxson explica que estos alimentos se descomponen lentamente, lo que detiene los picos o caídas de azúcar en la sangre que perturban el sueño y el apetito.
Para los atletas, las proteínas magras, como el pavo y el pollo, facilitan la reparación de los músculos durante la noche al mismo tiempo que proporcionan triptófano, un aminoácido esencial que promueve un sueño saludable.
Además, las grasas saludables antes de acostarse también pueden ralentizar la absorción de carbohidratos en su sistema. Si normalmente se despierta cansado o con hambre, coma un poco de aguacate, una cucharada llena de mantequilla de maní o un poco de mantequilla derretida en sus palomitas de maíz.
- Cuenta, informe y prepárate para mañana
Al final de cada día, es bueno pasar de 5 a 10 minutos revisando su día, registrando brevemente lo que sucedió y haciendo planes adecuados para mañana.
Revisar su día lo mantiene responsable ante sí mismo. ¿Hiciste todo lo que planeabas hacer? Si no puede rendir cuentas a sí mismo, ¿ante quién puede rendir cuentas?
Greg McKeown, autor de Esencialismo escribe en su diario todos los días para registrar sus experiencias, percepciones y recuerdos. Recomienda escribir mucho menos de lo que desea, sólo unas pocas oraciones o párrafos como máximo. Como la mayoría de las personas que llevan un diario con regularidad, se sentirá tentado a anotar cada detalle. Esto puede llevar varios minutos o incluso más de una hora. Si hace esto, se agotará rápidamente y se detendrá después de uno o dos días. Es mucho mejor anotar las cosas clave todos los días. Antes de que te des cuenta, tendrás varios diarios llenos de registros cada día de tu vida.
Por último, evalúa rápidamente su planificador y lista de tareas para mañana. Esto incluye visualizar cómo irá tu día. El nadador olímpico Michael Phelps afirma que la visualización es la clave de su éxito atlético. A menudo habla de sus intensas visualizaciones mentales de un nado perfecto la noche anterior a una carrera como algo íntimamente ligado a las victorias que siguen.
- Ten momentos con las personas que amas
Las lágrimas más amargas derramadas sobre las tumbas son por palabras que no se han dicho y hechos sin hacer. Harriet Beecher Stowe
La felicidad proviene de abrazar el ahora. No dejar pasar esos momentos. Nada en la vida es permanente. Los niños crecen. Los amigos se alejan. Nuestros seres queridos pasan de esta vida. Vivamos el presente y apreciemos las cosas más importantes de nuestras vidas antes de que sea demasiado tarde.
Para la mayoría de nosotros, son nuestras noches las que podemos pasar con las personas que amamos. Si no lo hacemos una prioridad y lo protegemos de otras cosas (incluido nuestro propio agotamiento y distracción), no lo haremos.
Se ha dicho que puedes conocer las prioridades de una persona mirando su planificador. Planificamos nuestras reuniones, nuestros almuerzos y nuestros entrenamientos. Sin embargo, la mayoría de nosotros nunca nos hemos tomado el tiempo de incluir a nuestros seres queridos en nuestras agendas.
- Disfruta tus pasatiempos
Pasamos la mayor parte del día trabajando. Puede ser difícil dedicar tiempo a hacer cosas que brinden alegría y variedad a nuestras vidas. Es fácil ignorar estas cosas en nuestras vidas cada vez más ocupadas. A menudo, se promociona y elogia no tener pasatiempos y trabajar sin cesar. Sin embargo, el equilibrio es clave para la felicidad y el éxito. Ser serio todo el tiempo puede aumentar el estrés y, en última instancia, conducir a la depresión.
Hacer tiempo para la relajación lúdica puede facilitar la inspiración, la gratitud e incluso el fluir. En consecuencia, dedicar unos 30 minutos por la noche a un pasatiempo puede rejuvenecerlo y agregar algo de diversión a su vida.
- Ordena tu casa
Una práctica común entre los empresarios exitosos es ordenar su espacio de trabajo antes de salir de la oficina. Eso es porque a nadie le gusta la sensación de meterse en un lío.
Del mismo modo, tomarse unos minutos para ordenar su casa antes de acostarse le permite dormir en un espacio limpio y despertarse en un ambiente limpio. Esto reducirá el estrés y la fatiga por tomar decisiones. También proporciona energía positiva por la mañana, fundamental para mantener la felicidad y el equilibrio a lo largo del día.
- Envía amor a ti mismo y a los demás
Es una práctica de meditación común meditar mientras está acostado en la cama, justo antes de irse a dormir. Respiras profundamente y reflexionas sobre el amor que te tienes a ti mismo y a otras personas. No solo reflexiona, sino que envía energía o vibraciones positivas a otras personas a propósito. Esto profundiza su conexión con ellos. Una práctica similar es la oración nocturna, en la que das gracias por tus bendiciones y oras por el bienestar de otras personas.
Esta práctica aumenta su gratitud y perspectiva. Te permiten ver la vida desde un plano superior mientras te conectan contigo mismo y con tus seres queridos.
- Ir a la cama en la rutina
Un amigo me dijo recientemente que se levanta temprano todos los días, independientemente de cuándo se vaya a la cama, porque levantarse temprano lo ayuda a ser más productivo. Pero tiene demasiadas cosas que hacer para irse a la cama cuando debería.
¿Cómo qué? Yo pregunté.
Bueno, nos acabamos de mudar, tenemos hijos, yo tengo trabajo y tenemos un perro ... dijo antes de apagarse. La gente tiene un sinfín de excusas para no acostarse a una hora decente. Estas excusas reflejan una mala gestión de la vida. Sí, las cosas pueden ser difíciles. Pero la persona consciente da forma a su vida para facilitar su éxito y bienestar.
Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, su ritmo circadiano, es crucial para lograr un sueño saludable.
Es muy importante acostarse a la misma hora todas las noches. Al mantener un horario de sueño regular, se sentirá más renovado y con más energía que si duerme la misma cantidad de horas en diferentes momentos. Alterar los horarios de sueño una o dos horas los fines de semana puede alterar su ritmo circadiano. La constancia es clave para dormir. Como ha dicho el Dr. Verma, muchos de mis pacientes tienen un horario de vigilia tan diferente entre semana y fin de semana que experimentan la misma somnolencia que las personas con jet lag. Incluso dos horas de diferencia duelen, especialmente si ya están privados de sueño.
No hay un horario establecido para ir a la cama. Todos son diferentes. Sin embargo, para maximizar su rutina matutina, es mejor dormir antes de las 11 p.m. Cuanto antes mejor.
Conclusión
Tu rutina nocturna refleja tus mayores prioridades en la vida. Las acciones hablan más que las palabras. O te preocupas por ti y tus seres queridos, o no. Si dedica tiempo cada noche para rejuvenecerse y pasar momentos con sus seres queridos, encontrará un mayor equilibrio y felicidad en la vida.
Sus rutinas matutinas y vespertinas deben ser firmes y consistentes. Sin embargo, es probable que sus rutinas cambien a medida que atraviesa diferentes etapas de la vida. Ir a la universidad, trabajar a tiempo completo y tener hijos requieren ajustes en su rutina. Tener una rutina se vuelve cada vez más importante a medida que su vida se vuelve más agitada y ocupada.
Benjamin Hardy es el padre adoptivo de tres niños y el autor de Pirateo del tiempo de Slipstream . Está realizando su doctorado. en psicología organizacional. Para obtener más información sobre el Sr. Hardy, visite www.benjaminhardy.com o conéctate con él en Gorjeo .
