La transición de una dieta alta en carbohidratos a una que se basa en grasas saludables puede desencadenar algunos efectos secundarios. He aquí cómo disiparlos.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes En la era de la epidemia de obesidad, más investigaciones que nunca se centran en determinar formas seguras, efectivas y duraderas para ayudar a prevenir o revertir el aumento de peso no saludable. Y los estudios han encontrado que una posible solución es seguir una dieta muy baja en carbohidratos llamada dieta cetogénica.
La dieta cetogénica reduce drásticamente el suministro de glucosa del cuerpo, que generalmente se obtiene al comer alimentos con alto contenido de carbohidratos como granos y azúcar, en lugar de obligar al cuerpo a usar grasa para obtener energía. Eso puede sonar similar a otras dietas bajas en carbohidratos, pero hay una distinción cetogénica clave: en lugar de centrarse en muchas proteínas, la dieta ceto enfatiza las grasas saludables, principalmente de alimentos aprobados por ceto como coco o aceite de oliva, mantequilla, carne, aguacate y huevos.
Por esta razón, la dieta cetogénica no solo ayuda con la pérdida de peso . También se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas, protege contra ciertos trastornos neurológicos y mejora la función cognitiva. Pero eso no significa que la adopción de la dieta cetogénica sea fácil. Para muchos, la transición de una dieta alta en carbohidratos a una que se basa en grasas saludables y muchas verduras puede desencadenar algunos efectos secundarios.
Si está considerando adoptar la dieta cetogénica para ayudar a mejorar su salud en general, tenga en cuenta que puede encontrarse con uno o más de los siguientes desafíos. Sin embargo, la buena noticia es que es muy probable que la mayoría de estos se disipen en varias semanas, o incluso antes, si sigue mi consejo.
- C estreñimiento
Debido a que comerá muchos menos carbohidratos de los que está acostumbrado a comer mientras sigue una dieta cetogénica, es probable que también disminuya la cantidad de fibra en su dieta. Esto puede contribuir a varios cambios digestivos, incluido el estreñimiento. Para ayudar a mantener las cosas en movimiento, beba mucha agua y asegúrese de comer una variedad de alimentos vegetales bajos en carbohidratos durante todo el día, especialmente verduras con alto contenido de fibra como verduras de hoja verde, verduras crucíferas cocidas y aguacate.
Es posible que también desee complementar con una enzima digestiva, en particular una que contenga la enzima lipasa. La lipasa es la enzima principal que descompone las grasas de la dieta, lo que ayudará con todo el aceite de coco y aguacate adicional que probablemente consumirá.
- Energía baja
Se deben producir muchos cambios metabólicos en su cuerpo para que pueda cambiar de usar grasa como combustible en lugar de glucosa. Y mientras se desarrolla este proceso, es común experimentar períodos de fatiga, debilidad y niebla del cerebro ya que su cuerpo reserva energía para los procesos metabólicos antes mencionados.
Una forma de ayudar a mantener su energía es asegurarse de que no esté deshidratado y que también esté obteniendo suficientes nutrientes esenciales, especialmente electrolitos. Muchas personas que hacen dieta cetogénica descubren que agregar sal a sus comidas y tomar un poco de caldo de huesos a diario ayuda a restaurar algunos de los electrolitos que se pierden durante la cetosis, incluidos el magnesio, el potasio y el sodio. El caldo de huesos también proporciona una serie de otros nutrientes y aminoácidos importantes, al tiempo que reduce los posibles efectos secundarios como atrofia muscular, dolores de cabeza, calambres y espasmos.
Y, por supuesto, debe tratar de dormir al menos ocho horas por noche y reducir su horario durante este período de transición, lo que debería evitar que se sienta aún más estresado y agotado. Si parece que no puede dormir bien, pruebe estos consejos naturales para conciliar el sueño rápido o intente tomar unos 400 miligramos de citrato de magnesio antes de acostarse.
- Debilidad muscular
Además de sentirse más cansado de lo normal con la dieta cetogénica, también puede experimentar una disminución de la fuerza, dificultad para recuperarse de un entrenamiento duro y / o debilidad general. Por esta razón, recomiendo guardar las sesiones de entrenamiento intenso para cuando se sienta más fuerte y con más energía, especialmente si también está lidiando con signos de hipoglucemia (otro efecto secundario potencial de la cetosis), que puede causar temblores temporales, aturdimiento, y sudoración.
Entonces, ¿cómo se puede combatir esta potencial debilidad? Para empezar, asegúrese de comer suficientes proteínas para alimentar su cuerpo, pero no demasiadas. En la dieta ceto, la cantidad total de proteína necesaria no es muy alta, alrededor de 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal. Si sospecha que no está comiendo lo suficiente en general, intente consumir más verduras y grasas sin almidón, en lugar de más proteínas, ya que un exceso puede provocar deshidratación, cambios de humor y problemas renales (sin mencionar el mal aliento).
Para reponer los niveles de sodio, si la hipoglucemia es un problema, también puede intentar tomar un vaso de agua con aproximadamente un cuarto de cucharadita de sal del Himalaya o sal marina natural.
- Aumento de los antojos
Según un informe de 2007 que apareció en el Revista estadounidense de nutrición clínica Una de las principales ventajas de la dieta cetogénica es que permite reducir drásticamente la ingesta de calorías sin producir un hambre voraz. Entonces, aunque su apetito general puede disminuir con la dieta ceto, la realidad es que sus antojos de carbohidratos o azúcar pueden no serlo.
Las preferencias alimentarias y los hábitos dietéticos arraigados pueden tardar un tiempo en cambiar, por lo que se espera que pueda lidiar con algunos síntomas temporales de abstinencia a medida que elimina ciertos alimentos reconfortantes de su dieta. En muchos casos, esto puede ser más un problema emocional que un síntoma físico, así que tenga paciencia consigo mismo y recuerde que sus papilas gustativas son capaces de cambiar. Asegúrese de comer suficientes calorías en general y de tiempo para que sus preferencias se resuelvan por sí solas, lo que sucederá a medida que comience a sentirse mejor en general.
Comer más grasas saludables, fibra y cantidades adecuadas de proteína magra ayudará a eliminar esos antojos, al igual que las porciones regulares de ricos en probióticos, comidas fermentadas .
- Mal humor
Muchas personas no se dan cuenta de cuán conectado está su sistema digestivo con su sistema nervioso. Cuando cambia su dieta, también cambia la producción de hormonas y neurotransmisores que afectan cómo se siente, duerme y se comporta. Es posible que notes que durante las primeras semanas de la dieta cetogénica te sientes desmotivado y, en general, de mala muerte, pero esto no significa que la dieta esté haciendo daño.
En resumen, su cerebro necesita tiempo para adaptarse a su nueva fuente de energía (recuerde: grasas, no carbohidratos), así que aguante. Si síntomas como falta de sueño, lentitud o dolores de cabeza persistentes contribuyen a su mal humor, intente obteniendo más magnesio de alimentos como verduras de hoja verde, aguacate y salmón para ayudar. Debe intentar comer al menos dos tazas de vegetales de hojas verdes crudos por día, además de otros vegetales sin almidón que disfrute.
Además, recuerde que la meditación, el ejercicio y el diario son excelentes formas no alimentarias de mejorar su estado de ánimo rápidamente.
El Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, es un doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar usando los alimentos como medicina. Recientemente fue autor de 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' y opera uno de los sitios web de salud natural más grandes del mundo en http://www.DrAxe.com . Síguelo en Twitter @DRJoshAxe.
