Muchos en la industria del fitness tienden a exagerar las necesidades reales de proteínas, a menudo en una cantidad innecesaria que no hace ninguna diferencia en su tasa de ganancia muscular o pérdida de grasa, y puede ser perjudicial a largo plazo.Unsplash/David Lezcano No hay gimnasio en el mundo que no venda algún tipo de suplemento proteico.
Internet está obsesionado con él, lo que significa que probablemente estés obsesionado con él, y no te culpo. ¿Cómo no podrías serlo? Le han vendido el sueño de que las proteínas pueden proporcionar ganancias musculares y delgadez incalculables.
Te dicen que cuanto más, mejor.
Más proteína = más progreso.
¿Tienes razón al pensar esto?
En mi experiencia, la gran cantidad de información errónea sesgada significa que ninguno de nosotros realmente tuvo una oportunidad.
Sé que nunca lo hice.
Cuando comencé a hacer ejercicio, pensé que los batidos de proteínas eran tan importantes como mis entrenamientos.
Los rechacé en nombre de la grandeza, descuidando la ingesta adecuada de grasas y carbohidratos. La cantidad de dinero que gasté en claras de huevo, batidos de proteínas y carne fue obscena, pero lo hice de todos modos en pos de la salud y la forma física.
Me avergüenzo de seguir ciegamente.
Todo lo que se necesita es una búsqueda rápida en Google para ver:
- Hay muchísima información sobre este tema.
- Su ingesta diaria recomendada de proteínas variará ampliamente según a quién le pregunte
- Puede ser un poco abrumador y confuso tratar de atravesar el BS
Hoy dejaremos la mierda a un lado, para que sepas de una vez por todas lo que tienes que hacer.
Muchos en la industria del fitness tienden a exagerar las necesidades reales de proteínas, a menudo en una cantidad innecesaria que no hace ninguna diferencia en su tasa de ganancia muscular o pérdida de grasa y puede ser perjudicial para usted a largo plazo.
Verá, consumir más proteínas de las necesarias deja menos espacio para los carbohidratos y las grasas, que desempeñan funciones igualmente importantes.
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, necesaria para la actividad física y la función del cerebro y los órganos. Los carbohidratos también son importantes para la salud intestinal y la eliminación de desechos.
La grasa es un combustible de respaldo cuando los carbohidratos no están disponibles. Diariamente, la grasa se utiliza para absorber y almacenar ciertos nutrientes vitales. -s específicamente, vitaminas liposolubles.
¿Por qué se inflan las necesidades de proteínas?
- La influencia de los culturistas profesionales en la industria del fitness. El uso de esteroides permite a los culturistas procesar muchas más proteínas que el levantador de pesas recreativo.
- La idea de que más es mejor. La proteína es vital para desarrollar y preservar los músculos, por lo que asumimos erróneamente que cuanto más consumimos, mejores serán nuestros resultados.
- El poder de las empresas de suplementos en la industria. Tienen un incentivo económico claro para tergiversar la cantidad de proteína necesaria a diario.
¿Por qué necesitamos comer proteínas?
Las proteínas son los componentes básicos del tejido del cuerpo y también pueden servir como fuente de combustible. La proteína proporciona cuatro calorías por gramo, que es lo mismo que un carbohidrato y significativamente menos que grasa , que aporta nueve calorías por gramo.
La proteína está formada por cadenas de aminoácidos que se puede categorizar como esencial , lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de fuentes de alimentos.
La proteína es un componente estructural importante de los músculos de su cuerpo y se usa para construir y reparar el tejido muscular.
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo o perder grasa?
La cantidad óptima de proteína diaria por día es de 0,6 a 1,0 gramos por libra de peso corporal total, dependiendo de su objetivo de entrenamiento.
I Si tiene sobrepeso o es obeso, sus necesidades de proteínas serán exageradas y, en su lugar, debería utilizar 0,8 g por peso corporal objetivo.
Sé que esto puede parecer bajo, así que echemos un vistazo a la investigación:
- Esto estudio encontraron que 0,6-0,9 g por libra de peso corporal es adecuado para maximizar la síntesis de proteínas. También continúa diciendo que los atletas experimentados pueden requerir menos, mientras que los atletas menos experimentados se beneficiarán de la ingesta de proteínas a este nivel. Además, los investigadores encuentran que la ingesta de proteínas dentro de los 0,6-0,9 g por libra de peso corporal puede ser ventajosa cuando hay un déficit de calorías para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
- Esto estudio También llegó a la conclusión de que 0,8 g de proteína por libra de peso corporal es una ingesta diaria óptima para desarrollar músculo para los deportistas de fuerza, mientras que los deportistas de resistencia probablemente pueden salirse con la suya con 0,5-0,6 g por libra de peso corporal.
- Esto estudio concluyeron que sus resultados no pudieron mostrar ninguna evidencia significativa que indique que la ingesta de proteínas por encima de 2 g por kg por día [fue efectiva] para mejorar la fuerza y los cambios en la composición corporal en atletas universitarios de fuerza / potencia.
Este estudio en particular destaca el hecho de que la ingesta de proteínas superior a 1 g por libra de peso corporal no es necesaria para el levantador de pesas recreativo o semi serio, dado que incluso bajo las demandas físicas de su entrenamiento, los atletas universitarios de fuerza y potencia no obtuvieron beneficios adicionales de una proteína. ingesta superior a 2 g por kg, lo que equivale a 0,9 g por libra.
Qué significa esto y cómo calcular su ingesta.
Esto significa que su ingesta diaria real de proteínas es de solo 0,8 g-1 g por libra de peso corporal si realiza un entrenamiento de fuerza.
Probablemente mucho menos de lo que estás acostumbrado. No se preocupe, es bueno que le dé más flexibilidad en su dieta al liberar algunas calorías.
¿CÓMO CALCULAS TU INGESTIÓN?
Para hacerlo sencillo, usemos un hombre de 150 libras como ejemplo.
Primero, para calcular lo que es 0.8 de 150, necesitamos hacer un cálculo simple: 150 x 0.8 = 120
El 120 es la cantidad diaria de gramos de proteína que nuestro tipo de 150 libras quiere alcanzar.
Para calcular esto en calorías, solo necesitamos multiplicar 120 x 4 = 480 (cuatro es el número de calorías por gramo de proteína).
Usando estos cálculos, vemos que la ración total de gramos es de 120 gy esto equivale a un total de 480 kcal de proteína por día.
Agradable y sencillo.
¿Necesitas tomar suplementos proteicos?
La respuesta a esta pregunta realmente depende de a quién le preguntes. La industria de los suplementos es un negocio de mucho dinero, por lo que siempre encontrará a alguien que le diga que es imprescindible.
En mi opinión, los suplementos de proteínas no son esenciales para su éxito general.
Claro, a algunas personas les resulta más fácil, rápido y, en última instancia, más económico usar batidos de proteínas, pero la verdad es que puede alcanzar fácilmente sus necesidades de proteínas utilizando fuentes de alimentos. Además, comer alimentos reales para obtener sus proteínas lo mantendrá satisfecho por más tiempo.
Beber sus calorías siempre será menos satisfactorio.
¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?
La proteína se puede encontrar en una amplia gama de alimentos, pero las mayores cantidades se encuentran en la carne. Las mejores fuentes incluyen pollo, ternera, pavo, huevos, salmón y atún.
Debería descubrir que comer dos porciones de carne al día (es decir, una pechuga de pollo en el almuerzo y un trozo de carne de res o una porción de pavo en la cena) combinado con la proteína que se encuentra en otros alimentos de su dieta será suficiente para alcanzar su metas.
Para más fuentes de proteínas mira esta lista.
Ahí lo tienes: una respuesta definitiva sobre cuánta proteína necesitas trabajar el musculo o perder grasa , respaldado por la ciencia.
Theo es el fundador de Levantar Aprender Crecer , un blog que te ayuda a construir el cuerpo de tus sueños sin sacrificar tu estilo de vida. Con un enfoque en levantar pesos pesados y comer los alimentos que disfruta, Theo lo ayuda a alcanzar sus metas y a amar su viaje. Únase a una comunidad en crecimiento de personas de ideas afines y obtenga las herramientas que necesita para construir el cuerpo que desea.
