Principal Salud Cómo revertir los 5 peores efectos de una mala postura

Cómo revertir los 5 peores efectos de una mala postura

¿Qué Película Ver?
 

[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ ancho = 640 ″ altura = 360 0 ″ marco permitido

No es ningún secreto que su postura influye en la forma en que se percibe a sí mismo. Puede afectar su actitud, sentimientos y compromiso con la superación personal o con un objetivo de acondicionamiento físico. A decir verdad, una buena postura puede hacerte lucir más alto, más ancho y más fuerte, y puede hacerte sentir más seguro y capaz. Una buena postura puede incluso mejorar su estado de ánimo, reducir el dolor de espalda y disminuir el estrés.

Alternativamente, una mala postura puede hacer que te veas bajo, encorvado y débil, haciéndote sentir cohibido y menos capaz.

Ésta es una diferencia bastante drástica. Tal vez al leer la primera descripción, inmediatamente te sientas de cierta manera. Tal vez evocó una imagen o despertó un deseo.

Compare esto con la segunda descripción, que generó una reacción opuesta. Crea una realidad que quieres rechazar. Incluso si es cierto, inmediatamente querrás desvincularte de él.

¿Qué es la postura?

La postura es la posición de su cuerpo o la disposición de sus extremidades en relación con su cuerpo. La postura ideal es la correcta alineación del cuerpo en relación con la actividad que se realiza y los requisitos del cuerpo para completar la acción. Como tal, su postura será diferente cuando esté de pie, sentado y en movimiento.

¿Cómo se pone mala tu postura?

Los humanos son criaturas de hábitos; haces las mismas cosas todos los días, sin darte cuenta de que con el tiempo estas cosas tienen un efecto negativo. Ya sea apoyándose en una pierna al estar de pie o pasando demasiado tiempo sentado, estas cosas hacen que su postura se deteriore lentamente.

Debido a que es tan gradual, evita enfrentar que estos hábitos tienen un efecto profundo en su calidad de vida y confianza en sí mismo. En cambio, favorece vivir con el problema.

Entonces, un día te miras en el espejo y te das cuenta de que tu cuerpo no está sincronizado; su cuello está desalineado, sus hombros están redondeados, la inclinación pélvica anterior se ha establecido e incluso tiene una pierna inclinada.

Solo en este punto comienza a pensar en la idea de solucionar estos problemas de una vez por todas. ¿Pero por dónde empiezas? Esta publicación le mostrará exactamente cómo solucionar los problemas posturales más comunes.

¿Por qué es importante la postura?

Si se ignora, la mala postura puede causar y causará todo tipo de problemas, incluidos dolores y molestias diarias, mala forma de levantar objetos, desequilibrios musculares, autoimagen negativa y poca confianza en el cuerpo. La corrección de una postura mala o débil ayudará a todos estos problemas.

Una buena postura puede cambiar radicalmente la forma en que te percibes a ti mismo. Puede llevarlo de tímido, reservado y cohibido a seguro, fuerte y capaz.

Esto se hará cada vez más evidente a medida que analicemos los problemas posturales más comunes, sus causas, el efecto que tienen en usted, cómo solucionarlos y los beneficios que obtiene al hacerlo.

Cuello delantero

Causa y efecto:

Por lo general, un cuello hacia adelante se desarrolla como parte de la postura moderna de la computadora y de inclinarse hacia adelante para completar las tareas cotidianas como cocinar, lavar y usar el teléfono. Con el tiempo, el desarrollo del cuello hacia adelante da la apariencia de un cuello de pollo, con la cabeza sobresaliendo hacia adelante de los hombros.

La solución:

Para remediar la postura del cuello hacia adelante, intente realizar la flexión de la barbilla, como prescrito por Morgan Sutherland , L.M.T., un masajista galardonado. Morgan explica la flexión de la barbilla, [Comenzando] con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mire hacia adelante, coloque dos dedos en la barbilla, doble ligeramente la barbilla y mueva la cabeza hacia atrás. Mantenga durante tres a cinco segundos y luego suelte. Repite 10 veces.

Este ejercicio ayudará a revertir el cuello hacia adelante fortaleciendo los músculos del cuello.

Jorobado

Causa y efecto:

También conocida como cifosis postural, la espalda encorvada es la curvatura excesiva de la parte superior de la espalda. Los síntomas pueden variar desde puramente estéticos hasta dolor y rigidez.

La solución:

# 1. Estire su pecho

Busque un marco de puerta abierto y coloque los brazos doblados contra cada lado de la puerta con los codos alineados con los hombros. Adopte una postura escalonada y empuje su pecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos o hasta que los músculos se relajen antes de empujar con fuerza los codos contra el marco de la puerta para crear tensión muscular (trate de no generar ningún movimiento) durante cinco segundos. Relájate y aumenta el estiramiento. Repite tres veces. Luego, mantenga el estiramiento en su lugar durante 30 a 60 segundos.

# 2. Libera la opresión del pecho con la bola de masaje

Sosteniendo una pelota de masaje con ambas manos, haga rodar la pelota alrededor del músculo del pecho en busca de áreas de tensión. Cuando encuentre las áreas estrechas, aplique presión para ayudar a aliviar la tensión. Masajee cada lado de su pecho dos o tres veces durante aproximadamente 30 segundos.

# 3. Rodillo de espuma músculos de la espalda superior

Coloque el rodillo de espuma en la parte media de la espalda. Desde aquí, cruza los brazos sobre el pecho. Manteniendo tu trasero en el suelo, extiende tu espalda sobre el rodillo y mantener en los puntos de tensión durante 10 a 15 segundos .

# 4. Fortalece los músculos posturales de la parte superior de la espalda usando extensiones de espalda en decúbito prono.

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos frente a usted en una posición en Y. Desde aquí, manteniendo los brazos extendidos y la cabeza alineada con la columna, levante suavemente el torso del suelo. Mantenga durante cinco a 10 segundos antes de volver suavemente a la posición inicial. Repita para tres series de ocho repeticiones.

Las extensiones de espalda en decúbito prono son excelentes no solo para fortalecer los músculos posturales de la parte superior de la espalda, sino también para los músculos extensores de la parte inferior de la espalda. Simultáneamente, estiras los abdominales y el pecho.

Hombros redondeados

Causa y efecto:

Los hombros redondos se desarrollan a través de una mala postura en una variedad de posiciones que se usan a diario, como sentarse durante períodos prolongados, conducir durante períodos prolongados y usar un teléfono inteligente o tableta.

Los músculos tensos del pecho empujan los hombros hacia adelante, cerrando el pecho y haciendo que los hombros se redondeen. Esto te hace parecer más bajo y hace que adoptes una postura más despectiva.

Cuando agrega músculos débiles de la parte superior de la espalda a la mezcla, no tiene nada que ayude a contrarrestar este redondeo. Si no se trata, puede causar dolor en la espalda y contribuir a una mala postura en general.

La solución:

Para arreglar los hombros redondeados, estire el pecho y los hombros y desarrolle fuerza en la parte superior de la espalda.

# 1. Estire su pecho

Con el marco de una puerta abierta, coloque los brazos doblados contra cada lado de la puerta con los codos alineados con los hombros. Adopte una postura escalonada y empuje su pecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos o hasta que los músculos se relajen antes de empujar con fuerza los codos contra el marco de la puerta para crear tensión muscular (trate de no generar ningún movimiento) durante cinco segundos. Relájate y aumenta el estiramiento. Repita esto tres veces antes de mantener el estiramiento en su lugar durante 30 a 60 segundos.

# 2. Trabaja en la movilidad de tu hombro

Con una toalla enrollada o un rodillo de espuma suave, acuéstese en el suelo con la toalla o el rodillo a lo largo de su espalda. Sosteniendo pesas livianas (5 libras es suficiente) estire los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

# 3. Realiza dominadas para desarrollar la fuerza de tu espalda superior

Agarre una barra superior con un agarre ancho (aproximadamente a la altura de los hombros) y las palmas de las manos mirando hacia afuera. Desde una posición de suspensión total, contraiga la espalda y lleve los codos hacia los lados para llevarlo a la barra. Termina en la parte superior con la espalda completamente contraída y el mentón por encima de la barra. De manera lenta y controlada, vuelva a bajar a la posición inicial antes de repetir el movimiento. Trate de construir hasta tres series de ocho con dos o tres minutos de descanso entre series.

# 4. Realice filas invertidas para desarrollar la fuerza de la espalda superior

Usando una máquina Smith o una rejilla para sentadillas donde la barra se pueda mantener en su lugar (use pesas para mantener la barra hacia abajo), agarre la barra con un agarre ancho y las palmas hacia afuera. Cuélguese de la barra para que sus hombros estén debajo de sus manos y su espalda está a un par de pulgadas del suelo. Estire su cuerpo, clave los talones en el piso y apriete su núcleo. Desde esta posición, tire de la parte superior de su cuerpo hacia la barra, manteniendo su cuerpo recto y su núcleo apretado. Sostenga en la parte superior antes de descender de manera controlada. Realice tres series de ocho repeticiones con dos o tres minutos de descanso entre ellas.

Anterior Inclinación pélvica

Causa y efecto:

La inclinación pélvica anterior es otra forma de decir que la pelvis está inclinada hacia adelante. Es causado por sentarse incorrectamente, sentarse demasiado, isquiotibiales y glúteos débiles o inactivos, y cuádriceps y flexores de la cadera tensos.

Los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales trabajan para rotar las caderas hacia atrás, lo que da como resultado una postura más erguida y un estómago más plano. Naturalmente, cuando están débiles o inactivos, contribuyen a que las caderas giren hacia adelante. Los flexores y cuádriceps tensos de la cadera empeoran este problema al tirar de las caderas, rotarlas hacia adelante y provocar una inclinación pélvica anterior.

La inclinación pélvica anterior varía en gravedad. Si lo tiene, el arco de su espalda baja es pronunciado, su trasero sobresale y su estómago sobresale hacia adelante, dando la apariencia de que tiene una gran barriga incluso si no la tiene. Si no se trata, también puede causar dolor y opresión en todo el cuerpo.

La solución:

Hay tres pasos para corregir la inclinación pélvica anterior: estirar los músculos tensos, fortalecer los músculos débiles y mantener una posición pélvica neutra todos los días.

# 1. Estire los flexores de la cadera

Colócate en una posición de estocada con la rodilla trasera en el suelo. Manteniendo una posición del cuerpo erguido, apriete el músculo de los glúteos en la pierna trasera y empuje las caderas hacia adelante. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, aumentando la profundidad del estiramiento a medida que se adapta. Para aumentar el estiramiento, intente levantar los brazos por encima de la cabeza.

# 2. Estirar los cuádriceps

De pie, dobla una pierna y agarra el tobillo. . Manteniendo su cuerpo en línea, tire del talón de la pierna doblada lo más cerca posible de su glúteo. Aprieta el glúteo, empuja las caderas hacia adelante y mantén el estiramiento. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, agarre algo con la mano libre o realice este ejercicio acostado boca abajo en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos en cada pierna.

# 3. Realice agarres de puente para desarrollar fuerza en los glúteos y los isquiotibiales

Tumbado de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda y el tronco planos, acerque los talones lo más posible a su trasero. De aquí, concéntrate en apretar tus glúteos para levantar las caderas y llevar el cuerpo en línea recta. Sostenga en la parte superior antes de volver a bajar lentamente. Repita durante ocho repeticiones. Descanse de uno a dos minutos, luego complete dos series más. Puede usar sus brazos para mantener la estabilidad si lo necesita.

# 4. Realice agarres en plancha para desarrollar fuerza en los glúteos, isquiotibiales y abdominales

Adopte una posición de lagartija, pero en lugar de estar en sus manos, descanse su peso sobre sus antebrazos. Desea que su cuerpo esté en una posición recta y neutral con la cabeza mirando hacia abajo, la espalda alargada y las caderas alineadas (sin flacidez ni en el aire) con las rodillas y las piernas rectas. Si alguien colocara una escoba en su espalda, debería hacer contacto con su cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas al mismo tiempo. Contraiga sus abdominales, imagine que está succionando su ombligo hacia su columna vertebral, aprieta sus glúteos y Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. . Si esto es demasiado difícil, puede sostener la media tabla hasta que tenga la fuerza para sostener la tabla completa.

Lean con una pierna

Causa y efecto:

La inclinación de una pierna se produce al colocar la mayor parte de su peso corporal sobre una pierna cuando está de pie. Lo hacemos sin pensar todo el tiempo; cuando estamos esperando el tren, charlando por teléfono o simplemente parados. Es un mal hábito postural que puede provocar una variedad de problemas, que incluyen, entre otros, dolor de rodilla, dolor de tobillo, mala alineación de la cadera y estrés adicional en el cuerpo.

La solución:

La solución es simple, dependiendo de su capacidad para programar un nuevo hábito. Todo lo que necesita hacer es adquirir el hábito de no favorecer una pierna. En su lugar, recuerde conscientemente que debe adoptar una postura de pie en la que su peso se distribuya uniformemente.

Para hacer esto, párese con los pies separados al ancho de la cadera al ancho de los hombros cuando sea posible. Esto le ayudará a distribuir su peso de manera uniforme en ambas piernas.

Resumiendo

En un mundo en el que pasamos tanto tiempo sentados, te sorprenderá lo rápido que se puede deteriorar tu postura sin que te des cuenta. Una mañana, te despiertas con dolor, te sientes rígido y desalineado. Te quedas preguntándote cómo llegaste allí y qué hacer al respecto.

Con esta publicación, puede eliminar las conjeturas y usar los ejercicios descritos para comenzar a mejorar su postura y confianza hoy.

Theo es el fundador de Levantar Aprender Crecer , un blog que ayuda a los hombres a construir el cuerpo de sus sueños sin sacrificar su estilo de vida. Con un enfoque en levantar pesos pesados ​​y comer los alimentos que le gustan, Theo lo ayuda a alcanzar sus metas y a amar su viaje. Únase a una comunidad en crecimiento con su programa de entrenamiento gratuito y hoja de trucos de nutrición.

Artículos Que Le Pueden Gustar :