Deshazte de los azúcares en favor de alimentos ricos en fibra.Brooke Cagle / Unsplash La mayoría de nosotros puede recitar nuestras cifras de presión arterial o colesterol. ¿Pero conoces tus triglicéridos?
Triglicéridos son la principal forma de grasa que se encuentra en los alimentos y el cuerpo humano. De hecho, el 95 por ciento de toda la grasa, ya sea en nuestros alimentos o en nuestro cuerpo, está en forma de triglicéridos. Tener un nivel alto de triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando comemos, las calorías que no usamos se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas. El consumo regular de alimentos con alto contenido de carbohidratos azucarados y grasas puede hacer que tenga triglicéridos altos, lo que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
El colesterol y los triglicéridos son diferentes tipos de grasas que circulan en la sangre. Los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan a su cuerpo energía potencial, mientras que el colesterol se usa para construir células y producir bilis, vitamina D y otras hormonas.
Niveles normales de triglicéridos.
Puede determinar su número de triglicéridos haciéndose un análisis de sangre. Los números de triglicéridos generalmente se controlan al mismo tiempo que el colesterol, que se conoce como perfil de lípidos en sangre. Hay cuatro rangos de triglicéridos:
- Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg / dl)
- Límite alto: 150-199 mg / dl
- Alto: 200-499 mg / dl
- Muy alto: 500 mg / dl o más
Si sus triglicéridos son más altos de lo normal, considere tomar estos 10 pasos para reducirlos. Cuanto más los practique en su estilo de vida diario, más reducirá sus triglicéridos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reducir la ingesta de azúcar. Teniendo una ingesta de azúcar de más del 10 por ciento de las calorías diarias puede resultar en niveles altos de triglicéridos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no más del cinco por ciento de las calorías diarias provengan del azúcar agregada. Para los hombres, esto significa no más de 150 calorías (37,5 gramos o 9 cucharaditas) y para las mujeres, no más de 100 calorías (25 gramos o 6 cucharaditas) de azúcar por día.
- Perder peso. Si tiene sobrepeso, perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede tener un impacto significativo en la reducción de los triglicéridos, incluso en un 20 por ciento.
- Incrementa la fibra. Reduzca drásticamente todos los alimentos azucarados refinados (galletas, bebidas azucaradas, helados, pasteles, tartas y postres) y reemplácelos con alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.
- Reducir la ingesta de fructosa. La fructosa, un tipo de azúcar, conduce a niveles altos de triglicéridos. La principal fuente de fructosa es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se encuentra en muchos de nuestros alimentos procesados y refrescos. Incluso algunos alimentos saludables como las pasas y los dátiles tienen un alto contenido de fructosa. Elija frutas que contengan menos fructosa, como duraznos, melón, pomelo, fresas y plátanos.
- Siga una dieta moderadamente baja en grasas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que entre el 25 y el 35 por ciento de nuestras calorías diarias totales provengan de la grasa. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías al día, debe ingerir 600 calorías provenientes de la grasa. Dado que la grasa tiene nueve calorías por gramo, no debe ingerir más de 67 gramos de grasa por día. Puede encontrar la cantidad de gramos de grasa en los alimentos envasados en la Etiqueta de información nutricional.
- Elija grasas saludables. Las grasas saturadas y las grasas trans son grasas no saludables. Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, mantequilla, queso, leche entera, aceite de coco y aceite de palma. Las grasas trans se encuentran en la manteca vegetal y en la margarina en barra. Reemplace las grasas no saludables con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen los aceites de cártamo, maíz y soja. Los ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de canola y oliva.
- Agrega ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa, la trucha de lago y las sardinas están llenos de ácidos grasos omega-3. Se recomienda consumir pescado graso dos veces por semana. Si no le gusta el pescado, puede tomar suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, asegúrese de consultar a su médico porque un exceso de omega-3 puede interferir con la capacidad de coagulación de la sangre.
- Limit alcohol. Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede aumentar los triglicéridos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas con triglicéridos muy altos eviten el alcohol por completo.
- Hacer más ejercicio. Todos deberíamos hacer ejercicio, pero esto es especialmente importante para las personas con niveles altos de triglicéridos. Hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana puede reducir los triglicéridos.
- Medicamentos para reducir los triglicéridos. Las personas con triglicéridos muy altos pueden tomar, por recomendación de su médico, medicamentos para reducir sus triglicéridos. Esto podría incluir tomar derivados del ácido fíbrico, niacina, ácidos grasos omega-3 o estatinas.
El Dr. Samadi es un oncólogo urológico certificado por la junta capacitado en cirugía abierta, tradicional y laparoscópica y es un experto en cirugía robótica de próstata. Es presidente de urología, jefe de cirugía robótica en el Hospital Lenox Hill y profesor de urología en la Facultad de Medicina Hofstra North Shore-LIJ. Es corresponsal médico del Medical A-Team de Fox News Channel. Obtenga más información en roboticoncology.com . Visite el blog del Dr. Samadi en SamadiMD.com . Siga al Dr. Samadi en Gorjeo , Instagram , Pintrest y Facebook.
