El agua potable puede ayudar a mantener alejados los dolores de hambre y también es beneficioso para otros procesos corporales importantes, como la digestión y la desintoxicación.Unsplash / Ethan Sykes ¿Cómo hago una verificación de antecedentes de alguien?
El ayuno, o abstenerse deliberadamente de la mayoría o de todos los alimentos durante un período de tiempo, ha sido practicado durante miles de años por personas de todo el mundo, y está ganando cada vez más popularidad en los tiempos modernos de hoy. Y si bien los antiguos ayunadores pueden haber recurrido a la práctica principalmente por razones espirituales o religiosas, una gran cantidad de investigaciones señalan que el ayuno intermitente (o IMF) también puede ser una de las formas más efectivas no solo para prevenir el aumento de peso, sino también para ayudar mejorar los marcadores de salud, incluidos el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol.
Un tipo popular de ayuno es el ayuno intermitente, que consiste en limitar la alimentación a un cierto número de horas durante el día, y se practica comúnmente como complemento de la dieta cetogénica , dieta paleo u otras dietas bajas en carbohidratos. Hay muchas formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, pero generalmente implica no comer durante 12 a 18 horas y solo consumir agua u otros líquidos durante ese tiempo. La buena noticia es que una gran parte de ese período de ayuno generalmente ocurre durante la noche, lo que hace que sea mucho más fácil cosechar los muchos beneficios para la salud del ayuno .
El ayuno ciertamente puede mejorar la salud en general, pero también hay algunas precauciones que debe tener en cuenta. Y si alguna vez intentó ayunar pero se sintió lento, de mal humor o con demasiada hambre, es muy probable que estuviera cometiendo uno de los siguientes errores comunes de ayuno:
Está deshidratado o le falta electrolitos
Una porción de los líquidos que obtenemos a lo largo del día proviene de alimentos densos en agua, especialmente frutas y verduras. Por eso, cuando no coma nada, ni siquiera estos alimentos bajos en calorías, es importante asegurarse de beber más líquidos de lo normal para evitar quedarse corto.
Durante su período de ayuno, le aconsejaría tomar sorbos de bebidas hidratantes entre comidas, como agua corriente, té de hierbas o caldo de huesos. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener alejados los dolores de hambre y también es beneficioso para otros procesos corporales importantes, como la digestión y la desintoxicación. Entretanto, caldo de hueso se considera una de las mejores formas de mantenerse hidratado y reponer los electrolitos clave, como calcio, magnesio y otros oligoelementos que se agotan a lo largo del día.
Está comiendo los alimentos incorrectos mientras ayuna de forma intermitente
La razón por la que el ayuno intermitente es factible para tantas personas es el hecho de que no está renunciando a la comida durante un período de tiempo excesivo. Simplemente extendiendo la cantidad de tiempo entre la cena y el desayuno, o salteándose el desayuno o la cena, puede obtener beneficios increíbles, incluida una mejor función cognitiva, pérdida de peso y una mejor digestión. Dicho esto, cuando se le permite comer, debe mantenerse alejado de los alimentos procesados y poco saludables. Dado que está comiendo con menos frecuencia durante el ayuno, es aún más importante asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales que necesita cuando come.
Si se llena con muchas calorías vacías de alimentos como granos refinados y refrigerios azucarados, es probable que ingiera niveles más bajos de ciertos nutrientes, especialmente electrolitos clave y vitaminas esenciales. Para aprovechar al máximo el ayuno y asegurarse de que se sienta lo mejor posible durante el proceso, le recomiendo adoptar un dieta curativa que consiste en una gran cantidad de productos orgánicos, grasas saludables y proteínas magras de alta calidad. Esto también ayudará a prevenir síntomas como fatiga, espasmos musculares, debilidad y confusión mental.
No está comiendo lo suficiente de los alimentos adecuados
Las deficiencias de nutrientes son incluso más probables si come poco (obtiene muy pocas calorías) durante su ayuno intermitente, especialmente si está activo, lo que aumenta aún más sus necesidades de nutrientes y energía. Además, los ataques de hambre pueden dificultar el trabajo o el sueño si no está comiendo lo suficiente.
Las mujeres, especialmente, deben tener cuidado de no comer de menos o restringir demasiado las calorías durante el ayuno. Estudios sobre ayuno intermitente para mujeres muestran que esto puede tener un impacto negativo en las hormonas reproductivas, la menstruación y el bienestar emocional.
Para evitar estas consecuencias, recomiendo agregar más calorías a las comidas a través de grasas saludables como el aceite de coco y el aguacate, para estabilizar el apetito y los niveles de azúcar en sangre.
Estás ayunando demasiados días a la semana
Al igual que otros componentes de un estilo de vida saludable, como comer sano o hacer ejercicio, es fácil creer que más siempre es mejor. Pero así como el sobreentrenamiento puede provocar lesiones, dificultades para dormir y niveles elevados de cortisol, ayunar demasiado o con demasiada frecuencia también puede tener efectos contraproducentes.
La mayoría de los expertos recomiendan ayunar entre 2 y 4 días a la semana, ya que más que esto puede afectar negativamente el metabolismo, el rendimiento y el apetito a medida que su cuerpo comienza a defenderse de la percepción de hambre. También es importante considerar la ventana de ayuno mientras se hace un ayuno intermitente, ya que una ventana demasiado grande puede resultar en niveles de hambre muy altos que desencadenan una alimentación incontrolable o atracones.
Puede ser necesario un poco de prueba y error para determinar la cantidad adecuada de ayuno que es mejor para usted, en términos de número de días a la semana, así como cuánto dura el ayuno cada día. Comience con 1-2 ayunos por semana, cada uno con una duración de entre 12 y 14 horas. Una vez que se haya acostumbrado a esta rutina, puede considerar agregar un día adicional de ayuno o extender sus ayunos hasta 15-18 horas si le parece tolerable.
Estás entrenando demasiado intensamente mientras ayunas
Algunas personas pueden salirse con la suya con una mayor cantidad de ejercicio o entrenamientos intensos en los días de ayuno (especialmente si son en su mayoría saludables y están acostumbrados a la actividad regular). Pero la mayoría de los que ayunan se sentirán mejor cuando le den más descanso a su cuerpo durante los días de ayuno, y probablemente Mas sueño , también.
Los expertos recomiendan saltarse los entrenamientos intensos, como HIIT o sesiones largas de entrenamiento aeróbico, en los días en que se ingiere menos combustible. En cambio, los entrenamientos más suaves y reconstituyentes, como una caminata al aire libre o yoga, suelen encajar mejor en los días de ayuno para prevenir síntomas como fatiga, mareos o debilidad.
Y no importa qué día de la semana sea, ya sea que esté en ayunas o no, recuerde que dormir bien siempre es esencial para reparar el cuerpo y mantener una digestión, desintoxicación y equilibrio hormonal saludables. Trate de al menos 7-9 horas por noche para prevenir los antojos, la falta de energía y el mal humor.
El Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, es un doctor en medicina natural, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar usando los alimentos como medicina. Recientemente fue autor de 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Sorprising Steps to Cure It' y opera uno de los sitios web de salud natural más grandes del mundo en http://www.DrAxe.com . Síguelo en Twitter @DRJoshAxe.
